بدنسازی در میانسالی

اگر این سوال که من دارم پیر میشوم و عضلاتم تحلیل میرود آیا عضله سازی در پیری ممکن هست یا نه ؟ در ذهن شماست، به یاد داشته باشید که هیچ سنی دیر نیست و سن استاندارد برای بدنسازی وجود ندارد. درواقع در هر سنی، برای حفظ عضلات و سلامتی برنامه بدنسازی توصیه می‌شود.
در واقع، اگر بتوانید قوانین خاص این دوره را رعایت کنید، پاسخ به این سوال منفی است و شروع بدنسازی در چهل سالگی هم ممکن است.

جواب اینکه بدنسازی تا چه سنی جواب میده با نوع نگرش شما به آینده و انگیزه شما مرتبط است.
بدنسازی در 50 سالگی یا حتی سنین بالاتر هم توصیه شده ولی با رعایت نکاتی که در ادامه ذکر شده است.
هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید بدنسازی در 50 سالگی را شروع کنید. چندین بدنساز بوده اند که خیلی دیرتر از 40 سالگی شروع کردند و توانستند فیزیک عالی ایجاد کنند. اگر شوق و انگیزه دارید، عضله سازی در پیری قطعا امکان پذیر است.

فواید بدنسازی در 40 سالگی

شروع بدنسازی در 40 سالگی فواید زیادی دارد، در ادامه برخی از اصلی ترین آنها را در زیر ذکر می کنیم. این مزایا بر این اصل است که شما به دور از ورزش و تحرک هستید و می خواهید بدنسازی را شروع می کنید.

مزیت شماره 1: افزایش تستوسترون

ساختن عضلات حجیم، وزنه زدن، سوزاندن چربی ، خواب بیشتر، بهتر غذا خوردن، همه راههایی برای بهبود تولید تستوسترون هستند. مردان در 40 سالگی باید این انتظار را داشته باشند که با افزایش سن کاهش قابل توجهی در تولید تستوسترون خواهند داشت، اما رژیم غذایی مناسب، ورزش، مدیریت استرس و خواب همگی می توانند به جلوگیری از این کاهش کمک کنند. حتی ممکن است شاهد افزایش باشید!
همچنین می توانید تستوسترون خود را با استفاده از تقویت کننده های طبیعی تستوسترون افزایش دهید. 

مزیت شماره 2 : خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

اگر به طور طبیعی تمرین کنید، بهتر غذا بخورید، کالری بسوزانید، استرس را کاهش دهید و ۸ ساعت بخوابید در حین عضله سازی در پیری و شروع بدنسازی در چهل سالگی خطر ابتلا به بیماری قلبی به میزان قابل توجهی در شما کاهش می یابد.

مزیت شماره 3 : کاهش چربی بدن

هدف اصلی بدنسازی داشتن بدنی بسیار لاغر و عضلانی است. این بدان معنی است که شما به احتمال زیاد مقدار زیادی چربی بدن را کاهش خواهید داد. این یکی از مزایای زیبایی شناختی برنامه بدنسازی برای افراد میانسال است.  اما همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری های متابولیک یا سرطان های خاص کمک می کند. چربی سوزی پایین تنه همچنین می تواند به بهبود تنظیم اشتها، بهبود خواب و بهبود تولید تستوسترون کمک کند.

مزیت شماره 4 : خواب بهتر

تا زمانی که بتوانید از تمرین بیش از حد خودداری کنید، ورزش مکرر، رژیم های غذایی خوب و درصد چربی کمتر به شما کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید و از خواب طولانی تری لذت ببرید. با توجه
این نظریه که اضافه وزن می تواند باعث شود در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی بیشتری داشته باشید پس بی خوابی و چاقی با هم مرتبط هستند.

مزیت شماره 5 : نظم و انضباط را به شما می آموزد

اکثر بزرگسالان در جنبه های خاصی از زندگی خود نظم و انضباط دارند.
اما اگر وارد بدنسازی شوید، متوجه خواهید شد که خود انضباطی بسیار مهم است. هیچ کس قرار نیست  شما را مجبور کند به باشگاه بروید، هیچ کس شما را مجبور به خوردن کلم بروکلی یا نوشیدن یک شیک پروتئینی هر روز صبح نمی کند. اما اگر می خواهید موفق شوید باید خودتان را مجبور به انجام آن کنید.

در کل داشتن یک برنامه مبتنی بر عادت را توصیه می کنیم، درواقع هر طور که آن را انجام دهید، نظم و انضباط خود را نیز بهبود بخشیده اید. هنگامی که این مهارت را به دست آورید، بسیاری از جنبه های دیگر زندگی شما ممکن است در جای خود قرار بگیرند.

مزیت شماره 6 :  افزایش روابط اجتماعی

یک بررسی در ایرلند نشان داد که مردان 40 تا 59 ساله بالاترین میزان خودکشی را داشتند که اغلب به دلیل تنهایی است.  یک مطالعه دیگر در سال 2013 در بریتانیا نشان داد که 700000 مرد مسن گزارش کردند که ” در لحظات زیادی از زندگی خود تنهایی را احساس می کنند”.

دلایل زیادی برای این وجود دارد که در عین حال راه های زیادی برای مبارزه با آن وجود دارد. یکی از این راه‌ها این است که در جامعه خود فعال‌تر باشید، چه آنلاین چه حضوری. بدنسازی در 50 سالگی راهی عالی برای افزایش دایره اجتماعی شماست. اکثر مردان، با افزایش سن، از نظر جسمی و عاطفی از دوستان خود دور می شوند و کمتر و کمتر همدیگر را می بینند.
به همین دلیل است که برنامه بدنسازی برای افراد میانسال و حضور 4 بار در هفته در باشگاه می تواند راه نجات بسیاری از مردان باشد.

شروع بدنسازی در ۴۰ سالگی امکان دارد؟

بله، شروع بدنسازی در چهل سالگی کاملاً ممکن است. اگر این همان کاری است که می خواهید انجام دهید، پس هیچ زمانی مانند زمان حال وجود ندارد. اما باید بپذیرید که بدنسازی شاید چالش‌برانگیزترین ورزشی باشد که زندگی شما را تسخیر کند.

به طور کلی هر ورزشی که انجام دهید زندگی شما نسبتاً سریع با آن هماهنگ خواهد شد. زمانی را صرف تمرین می کنید، شاید در آخر هفته هم برنامه داشته باشید و چند هفته اول پر از درد عضلات و خستگی باشد اما بعد از مدتی به روتین تبدیل می شود.

لازم است بدانید که بدنسازی زندگی شما را درگیر خواهد کرد. خواب شما، غذایی که می خورید، نحوه معاشرت شما، همه این موارد تحت تاثیر بدنسازی قرار می گیرند. پس همه جوانب را در نظر داشته باشید.
بدنسازی در 40 سالگی فواید زیادی دارد و راهی عالی برای بهبود سلامت و تناسب اندام شماست. با این حال، روش ها و رشته های ورزشی دیگری نیز وجود دارد که ممکن است با سبک زندگی و توانایی های شما سازگارتر باشد. در نهایت انتخاب بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال و یا بدنسازی در میانسالی بستگی به خواسته شما دارد.

ابتدا سلامت خود را کامل کنید

بدنسازی سخت است، شما را به محدودیت های خود سوق می دهد که در پایان آن فردی سالم تر و شادتر خواهید بود. اما اگر از نظر جسمی یا ذهنی آماده نباشید، برنامه بدنسازی برای افراد میانسال نتیجه نخواهد داد.

نزد پزشک بروید و از او بخواهید که شما را چکاب کامل کند. اینکه فشار خون شما چطور است؟ سطح تستوسترون شما چقدر است؟ سطح استرس شما چگونه است؟ آیا شرایط پزشکی یا دارویی دارید که می تواند تحت تاثیر ورزش یا رژیم غذایی قرار گیرد؟

اگر خوب نمی خوابید، یا تحرک کمی دارید، داشتن و اجرای یک برنامه تمرینی منظم ایده بهتری است. اگر پول دارید، یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه هر تمرین را به درستی انجام دهید و شما را برای بدنسازی در میانسالی آماده کند.

مبارزه با استرس نیز بسیار مهم است. استرس می تواند بر خواب تأثیر بگذارد ، می تواند بهبود سلامتی را کاهش دهد و تستوسترون را سرکوب کند. صحبت با یک متخصص سلامت، یادگیری برخی از تمرینات تنفس عمیق و به حداقل رساندن موقعیت های استرس زا واقعا به شما کمک می کند تا برای بدنسازی آماده شوید.

8 ساعت بخوابید

ما نمی توانیم به اندازه کافی تاکید کنیم که خواب برای بدنسازی در ۴۵ سالگی چقدر مهم است. خواب برای رشد عضلات، ترمیم فیبرهای عضلانی، تولید تستوسترون و هورمون رشد، خلق و خو، تنظیم اشتها و شناخت لازم است. روی بهبود خواب خود کار کنید قطعا بلافاصله متوجه انرژی بیشتر، روحیه شاد تر و شاید حتی کاهش وزن خواهید شد.

اجرای بدنسازی برای کل بدن

بدنسازی تک قسمتی از بدن ممکن است برای بدنسازان حرفه ای کارساز باشد، اما انسان های میانسال صرفاً نمی توانند نتایج خوبی از انجام این کار بگیرند. شما به طور واقع بینانه فقط می توانید 3-4 بار در هفته تمرین کنید.

تمرینات کلی بدن که لیفت های ترکیبی زیادی دارند برای سوزاندن چربی، عضله سازی و افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد عالی هستند. آنها همچنین در زمان صرفه جویی می کنند، یک حرکت پرس، روی سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو کار می کند. این سه گروه عضلانی در یک تمرین است.

می توانید فشار و کشش یا بالا و پایین را انجام دهید، که دقیقاً تمرینات تمام بدن نیستند، اما نتایج مشابهی دارند. فقط از انجام تمرینات روز بازو، روز شکم، روز شانه و غیره اجتناب کنید.

استراحت و ریکاوری

وقتی برنامه شروع بدنسازی در چهل سالگی را شروع می‌کنید باید مطمئن شوید که بیش از حد تمرین نمی کنید. سه تا چهار تمرین در هفته ایده آل است و روزهای دیگر باید به دنبال ریکاوری فعال باشد. 7 تا 10 هزار قدم پیاده روی کنید، حمام نمک  انجام دهید، یوگا، فوم رول، کشش را امتحان کنید، حتی اگر می خواهید تمرینات هوازی سبک انجام دهید. همه اینها می تواند به ریکاوری کمک کند. همچنین، برنامه خواب خود را حفظ کنید.

پروتئین درمانی

با افزایش سن، بدن شما در استفاده از لوسین، یک آمینو اسید شاخه دار کلیدی که پروتئین را می سازد، کم کار می شود. لوسین اسید آمینه ای است که مسئول رشد و ریکاوری عضلات است، به همین دلیل است که مردان مسن شروع به از دست دادن عضلات می کنند. افزایش مصرف پروتئین یکی از راه های جلوگیری از این امر است. در 40 سالگی، به هر حال بعید است که عضله زیادی از دست بدهید، اما اقدام شما برای رشد عضله می تواند تحت تاثیر قرار گیرد. دریافت میزان پروتئین روزانه بسیار مهم است. همچنین ممکن است مکمل لوسین را هم برایتان در نظر بگیرند.

انتظارات خود را کم کنید

اگر از صفر شروع می کنید، انتظار نداشته باشید که در عرض 6 ماه کاملاً پرعضله شوید. یا حتی یک سال. این یک فرآیند طولانی و سخت خواهد بود. اما نتایجی که بدنسازی در میانسالی دارد کاملاً ارزش خواهد داشت.

آیا بدنسازی در میانسالی درست است؟

اگر به دنبال بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال هستید و واقعاً از بدنسازی لذت می برید و آمادگی ایجاد تغییرات لازم را دارید، مطمئناً بدنسازی انتخاب مناسبی است.

اما راه‌های دیگری برای بهبود فیزیک شما وجود دارد که ممکن است برای شما مناسب‌تر باشد. پاورلیفتینگ گزینه خوبی است که قدرت شما را افزایش می دهد و در مورد کاهش وزن یا افزایش وزن کمتر افراطی است. همچنین بسیار کمتر به زیبایی شناسی و تقارن عضلانی وابسته است.
علاوه براین ورزش های سنتی هم هستند به صورت تفریحی و گروهی انجام می شوند. باشگاه‌های تنیس، باشگاه‌های فوتبال، باشگاه‌های ورزشی و غیره همگی راه‌های عالی برای بهبود تناسب اندام، کاهش چربی و به دست آوردن دوستان جدید هستند. در عین حال می توانید آن را با چند جلسه بدنسازی ترکیب کنید تا بدن خود را از آسیب ایمن کنید.

در کل مطمئناً می توانید عضله سازی در پیری و شروع بدنسازی در چهل سالگی خود را استارت بزنید و مطمئن باشید که این یک گام مثبت برای سلامت جسمی و روحی شما است. با این حال، گزینه های دیگری وجود دارد که ممکن است با سبک زندگی و توانایی های شما سازگارتر باشد. مهم است که قبل از شروع کاری که می تواند بقیه زندگی شما را درگیر کند، همه احتمالات را در نظر بگیرید. فقط در میانسالی قبل از هر ورزشی اول به پزشک مراجعه کنید.