آیا دوست دارید در مدت زمانی کوتاه و بدون نیاز به رفتن به باشگاه، شکمی صاف داشته باشید و پهلوهایتان را آب کنید؟
اگرچه پیروی از یک رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم یکی از کلیدهای دستیابی به هدف ما است، اما همچنین مهم است که ما یک برنامه ورزشی روزانه داشته باشیم که راه کاهش سریع چربی شکم را هموار کند. در مقاله زیر یک تمرین روتین برای ورزش صبحگاهی که بهترین زمان برای ورزش شکم است، ارائه می دهیم که می توانید در خانه انجام دهید و با این روش به سرعت به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت. این کار را هر روز انجام دهید و در کمترین زمان شکمی صاف و لطیف داشته باشید.
بهترین تمرینات ورزش صبحگاهی برای لاغری شکم و پهلو
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، شکم یکی از مشکل‌سازترین مناطق در کاهش وزن است، زیرا یکی از مناطقی است که در آن تجمع چربی کمترین مشکل را دارد. با این حال، اگر خودمان را وقف انجام تمرینات ورزشی کنیم که در طول این مقاله به طور روزانه توضیح خواهیم داد، می توانیم کم کم چندین سانتی متر از شکم را کاهش دهیم. در زیر بهترین تمرینات را برای از بین بردن سریع چربی شکم خواهید دید.
وقتی از شکم صاف و خوش حالت صحبت می کنیم، شکم جنیفر لوپز تقریباً به طور خودکار به ذهن خطور می کند . بدون شک، معیاری برای کسانی است که هر روز با این ناحیه از بدن در باشگاه کار می کنند . با این حال، مهم نیست که چقدر برای انجام دراز و نشست تلاش می کنید ، بخشی از هسته اصلی وجود دارد که به نظر می رسد هرگز تعریف نشده است. بله منظور ما قسمت پایین شکم است.
قسمت پایین شکم جایی است که بیشترین چربی در کل بدن ذخیره می شود ، اگر نگران کاهش چربی هستید، این 25 ورزش لاغری شکم و پهلو سریع و فوق العاده موثر را از دست ندهید. خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلو غیرممکن نیست. عوامل متعددی مانند رژیم غذایی، ورزش و مهمتر از همه زمان در دستیابی به این امر مؤثر است .
برای کمک به شما در این زمینه، در اینجا چند نکته بسیار موثر وجود دارد که می توانید از این به بعد در عمل به آنها عمل کنید.
10 تمرین موثر برای کاهش چربی شکم و پهلو
تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک و 20 تا 30 دقیقه از وقت خود در هر روز متناوب است. تنها در عرض چند هفته قادر خواهید بود چربی شکم و پهلو را کاهش دهید و همچنین کمر باریک تری بسازید. شما می توانید این کار را با چند فیلم ورزش در خانه برای لاغری با آهنگ انجام دهید. آیا نمی دانید که کدام تمرینات را باید انجام دهید تا این ناحیه را هدف قرار دهید؟
در اینجا بهترین متد ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته وجود دارد که می توانید امتحان کنید. نگاهی بیاندازید.
تمرینات برای کاهش چربی پهلو – 10 تمرین برتر:
1. ستاره دریایی:
ورزش ستاره دریایی برای کاهش چربی شکم و پهلو
ستاره دریایی نوعی از ساید پلانک است که یک حرکت کشنده برای کاهش چربی پهلو است.
نحوه انجام دادن:
- در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
- هنگامی که به درستی تعادل را به دست آوردید، یک پا را روی دیگری قرار دهید و بازوی خود را به سمت هوا ببرید.
- حالا پا را از بالا بلند کرده و صاف کنید. در عین حال سعی کنید انگشت پا را با دست لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
15 تکرار انجام دهید و بعد از پهلوی دیگر تکرار کنید.
2. دایره های پلانک جانبی:
ورزش دایره پلانک پهلو برای کاهش چربی شکم و پهلو
Side Plank Circles ماهیچه های شکم و پهلوی شما را مورد هدف قرار می دهد و باسن شما را تقویت می کند.
نحوه انجام دادن:
- در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و زانو را به زمین نزدیک کنید. پای بالایی خود را بالا بیاورید تا افقی و صاف شود.
- حالا با آن پا شروع به ردیابی دایره های بزرگ کنید.
- 20 دایره را در جهت عقربه های ساعت و 20 دایره را در خلاف جهت عقربه های ساعت دنبال کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
3. کرانچ مایل:
تمرین کرانچ مورب برای کاهش چربی پهلو
کرانچ اریب عضلات پهلو را هدف قرار می دهد و به کاهش تمام چربی های پهلو کمک می کند . این ورزش نه تنها چربی پایین بلکه چربی بالایی قسمت پهلو را نیز هدف قرار می دهد.
نحوه انجام دادن:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زانوهای خمیده بلند کنید تا ساق پاها افقی شوند.
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید و بازوی راست خود را به پهلو صاف کنید.
- حالا ساعد راست خود را روی زمین فشار دهید، سمت چپ تنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
- در حالی که بالاتنه چپ خود را بالا می آورید، زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بچرخانید.
10 تکرار انجام دهید.
4. چرخش آرنج:
تمرین چرخشی آرنج برای کاهش چربی پهلو
پیچش آرنج یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی شکم و پهلو با هدف قرار دادن عضلات مورب است. این حرکت توسط مربی پاپ پیلاتس Cassey Ho برای مبارزه با پهلوها معرفی شد.
نحوه انجام دادن:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و بازوها را دراز کنید.
- حالا پاها و بازوهای صاف خود را در حالت دراز و نشست بالا بیاورید تا زمانی که بالاتنه از زمین جدا شود و روی باسن خود تعادل برقرار کنید.
- اگر صاف کردن پاها برای شما بسیار دشوار است، می توانید زانوهای خود را تا زمانی که ساق پاها افقی شوند خم کنید. آن موقعیت را حفظ کنید.
- حالا بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوهای راست خود را خم کنید و آرنج راست را به زمین لمس کنید.
- به سمت چپ بپیچید و آرنج چپ خود را به زمین لمس کنید.
- متناوبا ادامه دهید و 20 تکرار انجام دهید.
نحوه انجام درست حرکات شکم و پهلو برای خانمها فیلم و عکس:
5. مثلث با دمبل:
ژست مثلث یک تمرین کششی عالی برای پهلوها و همسترینگ شماست . اما وقتی دمبل را به حرکت اضافه می کنید، برای تون کردن مورب های شما بسیار موثر می شود.
فرایند انجام دادن:
- بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. پای چپ خود را به سمت چپ و پای راست خود را به سمت جلو بگیرید.
- یک دمبل در دست راست خود بگیرید. شما باید از دمبل سنگین وزن خود استفاده کنید و بازو را کمی به سمت بالا از بالای سرتان صاف کنید.
- حالا به سمت چپ خم شوید و سعی کنید با دست چپ خود را به زمین برسید.
- تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن وضعیت و با پشت صاف بروید.
15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
6. پری دریایی:
این حرکت پیلاتس به طور خاص روی عضلات پهلوی شما متمرکز است. برای از بین بردن رویه مافین و دسته های عاشقانه خوب است و یک گیره کمر موثر است.
نحوه انجام دادن:
- به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را صاف و پاها را روی هم قرار دهید.
- اگر کمک می کند می توانید مچ پاهای خود را ضربدری کنید اما آنها را کنار هم نگه دارید.
- همچنین پاهای خود را کمی به سمت جلو نگه دارید تا روی گونه های باسن خود قرار بگیرید نه روی لگن.
- پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید.
15 تکرار انجام دهید.
7. لیفت پا:
لیفت پا در از بین بردن چربی زیر شکم و پهلوها بسیار موثر است.
نحوه انجام دادن:
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
دست خود را زیر دستان خود قرار دهید و هر دو پای خود را صاف کنید.
پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و بدون دست زدن به زمین آنها را به سمت عقب پایین بیاورید. پاها را همیشه صاف نگه دارید.
15 تکرار انجام دهید.
8. شیب لگن:
این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو در کنار تمام مزایای پلانک کناری بسیار موثر است.
چطور انجام دادن:
در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و در حالت پلانک ساعد به یک طرف بغلتانید.
پس از اینکه تعادل خود را به دست آوردید، دست آزاد خود را روی لگن خود قرار دهید و شروع به فرو بردن پایین لگن خود به زمین به بالا و پایین کنید.
15 تکرار در هر طرف انجام دهید.
9. خم شدن به سمت دمبل:
- خم شدن کنار دمبل فقط یک نسخه پیشرفته از تمرینات کششی خم پهلو شما است. این یک حرکت کشنده است که می تواند چربی پهلوی شما را با تمام لطف یک بالرین از بین ببرد.
- چطور انجام دادن:
- در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- تا جایی که می توانید از کمر به سمت چپ خم شوید و همزمان با خم شدن بازوهای خود را به صورت قوس بالای سر جارو کنید.
- صاف کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
- متناوب را ادامه دهید و 20 تکرار انجام دهید.
10. تامی تاک:
یک حرکت برای کل بدن است که برای تقویت بازوها ، شکم و حمله به چربی های سرسخت پهلو بسیار موثر است . حرکت در 3 قسمت انجام می شود، اما مبتدیان می توانند تنها با 1 قسمت شروع کنند و سپس به آرامی پیشرفت کنند تا تمرین کامل را انجام دهند.
چطور انجام دادن:
- بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید و شکمتان را سفت کنید.
- با پاهایتان صاف به جلو خم شوید و با دستانتان به جلو بروید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
- زانوی راست خود را خم کنید و سعی کنید آن را به آرنج راست خود لمس کنید.
- حالا آن زانو را به سمت مرکز گرفته و قفسه سینه خود را لمس کنید.
- حالا آن را به سمت چپ ببرید و آن را به آرنج چپ خود لمس کنید
- ساق پا را صاف کرده و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
- متناوب را ادامه دهید و 15 تکرار انجام دهید.
تغییرات رژیم غذایی برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو
شما به راحتی می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی در کنار برنامه ورزشی خود، چربی پهلو را کاهش دهید. از گنجاندن غذاهای گیاهی گرفته تا هیدراته ماندن، راه‌های عملی برای دستیابی به بدنی شاداب وجود دارد. اینفوگرافیک زیر را بررسی کنید تا یاد بگیرید چگونه با تغییرات آسان رژیم غذایی چربی پهلو را از بین ببرید.
چربی انباشته شده در کناره های کمر شما می تواند کمی سخت باشد. با این حال، ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی با عادات غذایی پاک و پیروی از تمرینات ذکر شده در بالا می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان تفاوت را مشاهده کنید. ساده، آسان و موثر، این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.
آنها به از دست دادن چربی های سرسخت کمک می کنند و عضلات مایل پهلوی شما را تقویت و تقویت می کنند. کرانچ مورب، پری دریایی، شیب باسن یا خمیدگی پهلو، از جمله این موارد در برنامه تمرینی شما هر روز متناوب، کمک می کند کمر شما را در بهترین شکل و فرم خود نگه دارید.
حرکت ستاره دریایی در بدنسازی
حرکت ستاره دریایی، که به عنوان “کرانچ ستاره دریایی” یا “حرکت خرچنگی” نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم و پهلو است. این حرکت به دلیل شباهت بدن فرد به یک ستاره دریایی در حین انجام آن، به این نامگذاری شده است.
حرکت مارش چرخشی برای لاغری
حرکت مارش چرخشی، که به عنوان “مارش درجا چرخشی” یا “پیاده روی چرخشی” نیز شناخته می شود، یک تمرین کاردیو ساده و موثر است که می تواند به لاغری و تناسب اندام کمک کند. این حرکت به دلیل شباهت حرکت پاها به حرکت مارش در حین چرخش بدن، به این نامگذاری شده است.
حرکت شکم ستاره دریایی
حرکت شکم ستاره دریایی که به عنوان “کرانچ ستاره دریایی” یا “حرکت خرچنگی” نیز شناخته می شود، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم و پهلو است. این حرکت به دلیل شباهت بدن فرد به یک ستاره دریایی در حین انجام آن، به این نامگذاری شده است.
نظرات کاربران