واقعیتی وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به افزایش قدرت بدنی و ساخت عضلات حجیم علاقه مند هستند. اما همه ورزشکاران به حجم گیری علاقه ندارند. به طور مثال، کشتی‌گیران، مبارزان ورزش‌های رزمی، ژیمناست‌ها، شناگران و سایر ورزشکارانی که از وزن بدن خود به عنوان مقاومت اولیه در ورزش خود استفاده می‌کنند، به قدرت نیاز دارند و افزایش حجم بدن ممکن است برایشان موانعی ایجاد کند. بنابراین، آنها به دنبال افزایش قدرت بدون افزایش حجم بدن خود هستند.
در این مقاله، با ما همراه شوید تا چندین راهکار موثر برای افزایش قدرت بدنی و عضلات را بررسی کنیم. همچنین در انتها، چند حرکت مفید برای این هدف را به شما ارائه خواهیم کرد.
معنای افزایش قدرت بدن چیست؟
“افزایش قدرت بدنی” به سادگی به معنای بهبود عملکرد عضلات و سیستم قلبی-عروقی بدن است. این جمله به نظر ساده می‌رسد، اما در واقعیت انجام آن کاری آسان نیست.
قوی بودن از منظر بدنی، چیزی بیشتر از داشتن ماهیچه‌های قوی و بزرگ است. برای برخی افراد، بدن قوی به معنای توانایی رقصیدن در مراسمات است، اما برای دیگران ممکن است به معنای توان در برابر وزنه‌ها در کلاس‌های کراس فیت باشد.
معنای افزایش قدرت بدن چیست؟
به طور کلی، افزایش قدرت بدنی به معنای بهبود جوانب مختلف آمادگی جسمانی است. این شامل قابلیت انجام فعالیت‌های روزمره بدون خستگی زودرس (استقامت بدنی)، افزایش نیروی عضلات (قدرت عضلانی)، به دست آوردن چابکی و تعادل بدن، افزایش تحمل سیستم قلبی-عروقی (سیستم هوازی) و بهبود عملکرد روزانه مانند حرکت و انعطاف پذیری بدون آسیب دیدگی را شامل می‌شود. بنابراین، افزایش قدرت بدن به معنای افزایش توان و مهارت در جوانب مختلف آمادگی جسمانی است. بدین ترتیب، یک بدن قوی به شمار می‌آید.
چگونه می‌توان قدرت بدنی خود را افزایش داد؟
برای افزایش قدرت بدنی به طور کلی، باید به تمرینات قدرتی-مقاومتی بپردازید که باعث تحریک و تقویت بدن شما در جوانب مختلف می‌شود. اما چه معنایی دارد تمرینات قدرتی-مقاومتی؟ ورزش قدرتی-مقاومتی به هر فعالیتی اطلاق می‌شود که باعث کار سخت‌تر از حد معمول عضلات شما شود.
این نوع تمرینات باعث افزایش قدرت و استقامت (و حتی در صورت تمایل، افزایش حجم و اندازه) عضلات شما می‌شود. ممکن است فکر کنید که این تمرینات فقط شامل استفاده از وزنه و دمبل است، اما در واقع این تمرینات گسترده‌تر هستند و می‌توانند شامل تمرین با وزن بدن، استفاده از باندهای مقاومتی، استفاده از دستگاه‌های ورزشی و حتی ورزش‌هایی مانند پیلاتس و یوگا باشند.
برای افزایش قدرت بدنی، تلاش کنید هفته‌ای دو جلسه یا بیشتر از تمرینات تقویت عضلات انجام دهید.
اینجا نمونه‌هایی از ورزش‌های قدرتی-مقاومتی آمده است:
- بدنسازی
- پیلاتس
- پیاده‌روی در تپه
- پله نوردی
- ورزش‌های رزمی
- صخره‌نوردی
برای بهره‌برداری بیشتر از تمرین و ورزش خود، نیاز است یک برنامه ورزشی شخصی و هدفمند راه‌اندازی کنید. بهترین راه برای این کار، مشاوره با مربیان فیتامین و دریافت یک برنامه شخصی است. با مشاوره این مربیان، با توجه به شرایط جسمی و هدف شما، بهترین برنامه ورزشی برای شما طراحی خواهد شد.
برای افزایش قدرت بدن در کمترین زمان ممکن، ورزش‌هایی که شامل تمرینات قدرتی هستند، مناسب هستند. با انتخاب اینگونه ورزش‌ها، می‌توانید به سرعت قدرت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش‌هایی که برای افزایش قدرت بدنی مناسب هستند، شامل بدنسازی و سایر تمرینات مقاومتی می‌شوند. این تمرینات باعث تحریک رشد عضلانی در عضلات می‌شوند و منجر به افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌گردند.
برای دستیابی به افزایش قدرت بدنی در مدت زمان کوتاه، توصیه می‌شود یک برنامه بدنسازی شخصی‌سازی شده و اختصاصی داشته باشید. این برنامه می‌تواند بر تقویت عضلات مورد نظر شما تمرکز کند. به عنوان مثال، اگر قصد افزایش قدرت پاهای خود را دارید، می‌توانید تمریناتی مانند اسکات، لانچ، ددلیفت و پرس ساق پا را انجام دهید. همچنین، تمریناتی مانند پرس سینه، پرس شانه و پرس دست را برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه انجام دهید. در عین حال، برنامه ورزشی شما باید شامل تمرینات هوازی نیز باشد تا قدرت و استقامت عضله قلب نیز حفظ شود.
برای افزایش قدرت بدن در خانه، می‌توانید از تمرینات بدنسازی زیر استفاده کنید تا عضلات پا و پایین تنه خود را تقویت کنید:
- جلوپا دستگاه: در این تمرین، با استفاده از دستگاه جلوپا، عضلات ران و پاهای خود را تقویت کنید.
- اسکوات دمبل: با استفاده از دمبل، اسکوات را انجام داده و عضلات ران و پاهای خود را تقویت کنید. در این تمرین، دمبل را بر روی شانه‌ها قرار داده و سپس با خم شدن زانوها، بدن خود را به سمت پایین آورید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- لانگ به پهلو دمبل: در این تمرین، با استفاده از دمبل، لانگ به پهلو را انجام داده و عضلات ران و پاهای خود را تقویت کنید. برای انجام این تمرین، دستگاه لانگ به پهلو را با دمبل جایگزین کنید و با حرکت بالا و پایین کردن پهلوها، عضلات ران را تقویت کنید.
- لیفت پشت پا دمبل: با استفاده از دمبل، لیفت پشت پا را انجام داده و عضلات پاهای خود را تقویت کنید. در این تمرین، با خم شدن بدن به جلو و با حفظ تعادل، پاهای خود را به عقب بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
در هر تمرین، توجه کنید که فنیک و روش انجام صحیح تمرینات را رعایت کنید و در صورت نیاز، با مربی ورزشی مشورت کنید.
برای افزایش قدرت بالاتنه خود، می‌توانید از تمرینات بدنسازی زیر در نظر بگیرید:
- پرس سینه هالتر: با استفاده از هالتر، تمرین پرس سینه را انجام داده و عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت کنید. در این تمرین، با دراز کشیدن درازگوش، هالتر را به سطح سینه برده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- شنا سوئدی: این تمرین عمدتاً برای تقویت عضلات شانه و پشت بدن استفاده می‌شود. با دراز کشیدن روی یک صندلی یا سکو، بازوها را عقب می‌اندازید و سپس به آرامی به حالت اولیه برمی‌گردانید.
- سرشانه دمبل نشسته: با استفاده از دمبل، تمرین سرشانه را در حالت نشسته انجام داده و عضلات شانه، گردن و بازو را تقویت کنید. در این تمرین، دمبل را در دستان نگه داشته و با باز کردن و تنگ کردن زاویه آن، دمبل را به بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- پشت بازو ایستاده دمبل: با استفاده از دمبل، تمرین پشت بازو را در حالت ایستاده انجام داده و عضلات پشت بالا و بازو را تقویت کنید. در این تمرین، دمبل را در دستان نگه داشته و با باز کردن و تنگ کردن زاویه آن، دمبل را به بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- جلوبازو هالتر: با استفاده از هالتر، تمرین جلوبازو را انجام داده و عضلات بازو و شانه را تقویت کنید. در این تمرین، هالتر را در دستان نگه داشته و با باز کردن و تنگ کردن زاویه آن، هالتر را به بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
در هر تمرین، توجه کنید که فنیک و روش انجام صحیح تمرینات را رعایت کنید و در صورت نیاز، با مربی ورزشی مشورت کنید.
برای افزایش قدرت عضلات شکم، می‌توانید از حرکات ورزشی زیر استفاده کنید:
- کرانچ با دمبل: با استفاده از دمبل، حرکت کرانچ را انجام داده و عضلات شکم را تقویت کنید. در این تمرین، با خم شدن به عقب و با نگه داشتن دمبل در دستان، بدن خود را به سمت جلو بالا ببرید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- زیر شکم پا صاف: در این تمرین، با خوابیدن روی پشت، پاها را به سمت بالا ببرید تا عضلات شکم فعال شوند. با استفاده از عضلات شکم، برای مدتی به این وضعیت در آمده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- چرخش روسی: در این تمرین، با نشستن بر روی زمین و خم شدن زانوها، با دستان به سمت راست و چپ بخش بالای بدن خود را لمس کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و اسکلت مرکزی کمک می‌کند.
- پلانک: با ایستادن دروازه‌ی پشت دستان و قرار دادن آرنج‌ها در خطی مستقیم زیر شانه‌ها، بدن خود را مستقیم نگه داشته و عضلات شکم را تقویت کنید. در این تمرین، تلاش کنید تا در هر بار انجام حداقل 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
توجه کنید که انجام درست و فنیک صحیح تمرینات بسیار مهم است. همچنین، در صورت نیاز، با مربی ورزشی مشورت کنید.
روش‌های تمرینی برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم عضلات عبارتند از:
- استفاده از وزن‌های سبک تر: اگر هدف شما افزایش قدرت بدون افزایش حجم عضلات است، می‌توانید از وزن‌های سبک‌تری در تمرینات خود استفاده کنید. با این کار، میزان تنش و استرس بر روی عضلات کاهش می‌یابد و بیشتر تمرکز بر روی افزایش قدرت قرار می‌گیرد.
- افزایش تعداد تکرارها: به جای افزایش وزن در تمرینات، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. با انجام تکرارهای بیشتر، فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر می‌شوند و قدرت عضلات شما افزایش می‌یابد.
- تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مانند شکم‌کشی، اسکات، شانه‌کشی، و پلانک که بدون استفاده از وزنه‌ها و فقط با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند، می‌توانند به افزایش قدرت عضلات بدون افزایش حجم کمک کنند.
- استفاده از تمرینات متناوب: تغییرات در نوع و شدت تمرینات به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلات را افزایش دهید. می‌توانید بین تمرینات سوپرست، تمرینات ترکیبی و تمرینات با زمان استراحت متغیر سوییچ کنید.
- تمرینات ایزومتریک: تمرینات ایزومتریک، که مشتمل بر حفظ یک موقعیت ثابت بدون حرکت است، به شما کمک می‌کند تا قدرت عضلات را بدون افزایش حجم بهبود بخشید.
با اجرای صحیح و منظم تمرینات، می‌توانید قدرت عضلات خود را افزایش دهید بدون اینکه سایز و حجم اضافی بگیرید.
توصیه می‌شود از وزنه‌های سنگین استفاده کنید!
برای افزایش قدرت بدنی و عضلانی، بلند کردن وزنه‌های سنگین (بالاتر از ۹۰% توان بیشینه شما) بسیار مناسب است. فیبرهای عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی بیشترین پتانسیل را برای افزایش قدرت دارند؛ با این حال، آنها به سرعت خسته می‌شوند. بهتر است وزنه سنگین را برای تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها) استفاده کنید. با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید این باشد که وزنه را با بیشترین سرعت ممکن بلند کنید. این کار باعث می‌شود تا حد امکان از فیبرهای عضلانی سریع انقباضی استفاده کنید.
تمرینات انفجاری را انجام دهید!
تمرینات انفجاری، که در ورزش‌های چند جانبه مانند کراس فیت محبوب هستند، راهی خوب برای افزایش قدرت بدنی بدون افزایش حجم عضلات می‌باشند. به عنوان مثال، اسکات باکس و ددلیفت سرعتی، روش‌های عالی برای افزایش و بهبود قدرت هستند. وزنه‌هایی که در این تمرینات استفاده می‌شود، باید حدود ۶۰٪ از حداکثر توان شما باشد و تمرین باید با سرعت و شتاب انجام شود. می‌توان از مقاومت‌های اضافی مانند کش مقاومتی برای چالش بیشتر قدرت و سرعت اجرای تمرینات استفاده کرد.
به تمرینات پلایومتریک روی آورید!
تمرینات پلایومتریک، تمریناتی پرشی-جهشی هستند که برای افزایش قدرت بدنی و سرعت ورزشکاران طراحی شده‌اند. اصلاح قدرت انفجاری ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی از هدف اصلی این تمرینات بوده است؛ اما همه، از جمله افرادی که بهبود قدرت بدون افزایش حجم عضلات را هدف قرار داده‌اند، می‌توانند از این تمرینات بهره‌مند شوند.
این تمرینات به بدن آموزش می‌دهند که از انرژی کششی ذخیره‌شده برای ایجاد انقباضات قوی‌تر و پرقدرت‌تر استفاده کند. بهبود قدرت واکنشی همچنین می‌تواند بهبود در سفتی عضله-تاندون را نشان دهد.
تمرینات پلایومتریک می‌توانند با استفاده از وزن بدن یا وزنه‌های آزاد انجام شوند؛ به عنوان مثال:
- پرش‌های متوالی از روی موانع
- جامپ اسکات با دمبل در تکرارهای بالا
حجم تمرین‌هایتان را کاهش دهید!
یک روش معمول برای افزایش حجم و قدرت عضلات، استفاده از سیستم تمرینی ۵×۵ است. اما می‌توانید این سیستم تمرینی را کمی تغییر دهید؛ به عنوان مثال، تعداد ستون را به ۲ تا ۳ ست کاهش دهید تا احتمال حجم‌گیری را کاهش دهید.
کاهش حجم تمرین و تمرکز بر سرعت انجام تمرین، تأثیر بهتری بر بهبود قدرت و قدرت انفجاری خواهد داشت و به جای رشد عضلات، تأثیری بر توان و قدرت عضلانی خواهد داشت. همچنین، تعداد جلسات تمرین شما برای بدنسازی و افزایش قدرت بدنی باید از ۴ تا ۵ بار در هفته به ۱ تا ۳ بار در هفته کاهش یابد.
از تمرینات چابکی دونده‌ها بهره ببرید!
هیچ چیزی به اندازه تمرینات چابکی در فضای آزاد برای افزایش سرعت دویدن موثر نیست. اما دویدن تنها به این مورد محدود نمی‌شود؛ انجام تمرینات حرفه‌ای چابکی دوندگان، مانند دویدن با موانع، دویدن چند مرحله‌ای و سایر تمرینات چابکی، به افزایش قدرت بدنی و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. توانایی شتاب‌دهی، به نوعی باعث افزایش قدرت عضلانی خود می‌شود.
تمرینات متضاد را امتحان کنید!
یک روش تمرینی متضاد (Contrast training) شامل ترکیب تمرین قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک است. این روش تمرینی بر اساس پتانسیل فعالسازی تاخیری یا به اختصار PAP (Post-Activation Potentiation) کار می‌کند. به طور کلی، ابتدا تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌شود و سپس یک استراحت طولانی، معمولاً به مدت ۱۰-۳ دقیقه، بین آن قرار می‌گیرد. سپس یک تمرین پلایومتریک با الگوی حرکتی مشابه (۵-۱۰ تکرار) انجام می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع تمرین، منجر به افزایش قدرت و نیروی عضلانی می‌شود. به عنوان مثال، می‌توان به اسکوات با وزن و سپس پرش‌های بلند درجا اشاره کرد.
در صورتی که فاصله زمانی بین تمرین قدرتی و پلایومتریک کم باشد، ممکن است خستگی و کاهش عملکرد در تمرین پلایومتریک را تجربه کنید. بنابراین، این تمرینات را مانند یک مدار متوالی انجام ندهید.
طولانی‌تر استراحت کنید!
هنگامی که به تحریک رشد عضله در بدنسازی علاقه دارید، توصیه می‌شود که دوره‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها را انتخاب کنید، مانند ۳۰-۶۰ ثانیه. اما در صورتی که هدفتان افزایش قدرت بدنی است، باید استراحت خود را بسته به نوع تمرین، به ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید.
در تمرینات قدرتی، از وزنه‌های سنگین استفاده می‌شود و به دوره‌های استراحت طولانی‌تر نیاز دارید تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید همان تعداد تکرار را در ست‌های بعدی انجام دهید. همچنین، استراحت طولانی‌تر به شما کمک می‌کند تا تمرکز ذهنی و توانایی خود را بر روی ست‌های سنگین‌تر حفظ کنید
قبل از تمرین کشش استاتیک انجام ندهید!
در گذشته، مرسوم بود قبل از تمرین، کشش استاتیک را انجام داده تا انعطاف پذیری بدن را افزایش دهیم و تصور می‌شد که این کار، خطر آسیب را کاهش می‌دهد. اما این مسئله صحت دارد تنها در صورتی که شما تمام روز را بدون حرکت سپری کرده باشید و به این اندک کشش‌ها برای بیدار کردن بدن خسته خود نیاز داشته باشید.
امروزه، توصیه می‌شود با انجام تمرینات پویا و دینامیک، برای گرم کردن بدن، خود را برای جلسه ورزشی یا مسابقه آماده کنید. باید بدانید که کشش استاتیک تأثیر منفی بر قدرت، توان تولیدی، سرعت، عملکرد پرش و چابکی شما دارد. برای افزایش قدرت بدنی، بهتر است کشش استاتیک را پس از پایان تمرینات خود انجام دهید.
از عضلات کوچک غافل نشوید!
عضلات بزرگ و قوی، عضلاتی هستند که همه ما تمرین می‌کنیم. اما ورزشکاری که واقعاً تفاوت می‌کند، توجه به تقویت همه عضلات بدن است، حتی عضلات کوچک که بسیاری از ما به آنها اهمیت نمی‌دهیم. اگر شما به دنبال افزایش قدرت بدون افزایش حجم هستید، باید عضلات ضعیف خود را شناسایی کنید و به آنها به خوبی تمرین کنید. این عضلات نقش مهمی در افزایش قدرت بدنی شما دارند.
باید توجه کنید که تقویت عضلات کوچک مهم نیست فقط برای افزایش قدرت، بلکه برای حمایت از مفاصل، پیشگیری از عدم تعادل و آسیب‌دیدگی نیز اهمیت دارد. برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و موثر، می‌توانید از کارشناسان ما در فیتامین کمک بگیرید. آنها می‌توانند به شما راهنمایی کنند و برنامه تمرینی مناسبی برای تقویت عضلات کوچک شما ارائه دهند.
به میزان کافی به بازیابی بپردازید!
بخش ریکاوری در تمرینات ورزشی بسیار حائز اهمیت است، بدون توجه به هدف شما که افزایش قدرت بدنی یا هدف دیگری باشد، بدن و عضلات پس از یک جلسه تمرین سخت نیاز به استراحت و بازیابی دارند. در واقع، ریکاوری به همان اندازه اهمیت دارد که خود تمرین است.
ریکاوری پس از ورزش نه تنها برای افزایش قدرت بدنی ضروری است، بلکه برای کاهش دردهای عضلانی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و آرام کردن ذهن نیز اهمیت دارد. علاوه بر این، ریکاوری کمک می‌کند تا سطح انرژی در بدن شما حفظ شود، که برای جلسات تمرین قدرتی بعدی شما نیازمند آن هستید. پس به بازیابی کافی توجه کنید و به بدن خود فرصتی برای استراحت و بهبود بدهید.
چه غذاهایی برای افزایش قدرت بدنی مصرف کنیم؟
تا اینجا درباره نوع تمرین صحبت کردیم که بسیار مهم است، اما تغذیه و رژیم غذایی ورزشکار نیز بر عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی او تأثیرگذار است. در ادامه، چند راهکار مهم درباره تغذیه را برای شما بیان می‌کنیم که با رعایت آنها به افزایش قدرت بدنی خود کمک خواهید کرد.
- مصرف مناسب پروتئین: پروتئین‌ها برای ساخت و تعمیر عضلات بسیار حائز اهمیت هستند. ماست، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و سفید، لوبیا و نخود از منابع خوب پروتئینی هستند. بهتر است در طول روز پروتئین را به صورت متعادل در وعده‌های غذایی خود توزیع کنید.
- مصرف کربوهیدرات سالم: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. برنج، نان، ماکارونی، غلات کامل و سبوس دار، سیب زمینی و موز از منابع خوب کربوهیدراتی هستند. توصیه می‌شود کربوهیدرات‌ها را به تدریج و با تعادل در رژیم غذایی خود در طول روز مصرف کنید.
- مصرف چربی‌های سالم: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب (مثل ماهی سردآبی) و مغزهای خرما (مانند بادام و گردو) برای حفظ سلامتی اهمیت دارد. اما مصرف چربی‌های اشباع شده (مانند گوشت قرمز چرب و محصولات لبنی با چربی بالا) را به حداقل برسانید.
- آب و مایعات: برای حفظ هیدراتاسیون بدن و جلوگیری از خستگی و ضعف، مصرف مقدار کافی آب و مایعات ضروری است. آب، نوشیدنی‌های ورزشی و میوه‌ها و سبزیجاتی مانند خرما و خیار می‌توانند منابع مناسبی برای مایعات باشند.
همچنین، مهم است که رژیم غذایی خود را به سبک زندگی و نیازهای خودتان تطبیق دهید و در صورت لزوم با مشاور تغذیه متخصص مشورت کنید تا برچه غذاهایی برای افزایش قدرت بدنی بخوریم؟
نظرات کاربران