پزشکان هنوز به طور کامل متوجه نشده اند که چرا در سن بالا توانایی عضله سازی کاهش مییابد و برخی از افراد حتی عضلات خود را از دست میدهند. یکی از دلایل این موضوع این است که در سن بالا، بدن فعالیت بیشتر پروتئین را به سوخت تبدیل میکند.
چرا عضله سازی در سن بالا دشوارتر از جوانی است؟
یک دلیل دیگری که عضله سازی در سن بالا چالش برانگیز است، مقاومت آنابولیک است؛ به این معنی که توانایی سنتز پروتئین (ساخت پروتئین) عضلات به تدریج کاهش مییابد. سنتز پروتئین به ورزشکار این امکان را میدهد که قدرت خود را در هنگام ورزش افزایش دهد. با کاهش این توانایی، ساخت و حفظ توده عضلانی برای ورزشکار بسیار دشوارتر میشود.
به طور کلی، محققان باور دارند که چندین عامل از جمله تغییرات هورمونی، التهابات داخلی و سایر بیماریهایی که با افزایش سن مرتبط هستند، نقش مهمی در دشوارتر شدن عضله سازی در سن بالا دارند.
آیا همیشه میتوانیم عضله بسازی کنیم؟
بهتر است در اینجا توضیح دهیم که تا زمان مرگ، قابلیت رشد عضلات در بدن حفظ میشود و این توانایی هرگز از بین نمیرود. با این حال، با پیشروی سن، قدرت ما برای رشد عضلانی کاهش مییابد و نمیتوانیم به همان سرعتی که در دوران جوانی ورزش میکردیم و عضله میساختیم، پیش برویم. اما این نشان نمیدهد که دیگر دوره ورزش و ساخت عضلهمان به پایان رسیده است.
بسیار زمانها، افراد میانسال تجربه پیشرفت و رشدی را میکنند که جوانان تجربه نمیکنند؛ زیرا این افراد با پشتکار و روال تمرینی منظم بسیار تلاش میکنند و به نتیجه مطلوب خود میرسند. این مسئله به واقعیت برمیگردد. هیچکس از ما نیازی ندارد بدنساز حرفهای باشد که باید به درصد چربی بسیار پایینی برسد. تنها چیزی که ما نیاز داریم، مقدار کمی عضله است تا در لباس خود خوب به نظر برسیم و بدنمان قوی و سالم باقی بماند. این اتفاق با تمرین منظم و رعایت یک رژیم غذایی مناسب رخ میدهد.
با افزایش سن، عوارضی برای عضلات رخ میدهد
تاثیرات اصلی افزایش سن بر عضلات عبارتند از:
- کاهش توده عضلانی: با گذشت زمان، ما توده عضلانی خود را از دست میدهیم. در یک جوان، تا ۵۰ درصد وزن کل بدن از عضلات تشکیل شده است، اما این میزان تا سن ۷۵ تا ۸۰ سالگی به ۲۵ درصد کاهش مییابد. به جای عضلات، توده چربی به صورت جایگزین در بدن افزایش مییابد.
- کاهش قدرت عضلانی: همچنین، با پیشروی سن، قدرت عضلات نیز کاهش مییابد. این به معنی ضعف عضلانی است و میتواند توانایی انجام فعالیتهای روزمره را کاهش دهد.
- تغییر در اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی: با پیر شدن، اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی نیز تغییر میکند. فیبرهای عضلانی کوچکتر و کمتر میشوند و این ممکن است تاثیری بر عملکرد و قدرت عضلات داشته باشد.
به طور کلی، با پیشرفت سن، توانایی عضلات در حفظ و ساختار قوی و قابل اعتماد مورد چالش قرار میگیرد. با این حال، با تمرین منظم و برنامهریزی مناسب، میتوان از این تاثیرات شیب مواجهه کرده و عضلات را در سن بالا نیز قوی نگه داشت.
همچنین، با پیشرفت سن، تغییرات در سیستم عصبی نیز رخ میدهد که باعث کاهش حجم و توانایی انقباض عضلات میشود. این تغییرات به طور کلی باعث خستگی زودرس، ضعف عضلانی و کاهش تحمل فشار جسمی در افراد مسن میشود. این تغییرات طبیعی است و اثرات آن بر عضلهسازی در سنین بالا قابل ملاحظه است.
همچنین، برخی از تغییرات مرتبط با پیری که نمیتوان از آنها اجتناب کرد، شامل چین و چروک پوست، سفید شدن موها وجود دارد. در گذشته فکر میشد که تحلیل عضلانی، پوکی استخوان و مشکلات مفاصل اجتنابناپذیر هستند، اما اکنون به دلیل پیشرفتهای علمی، میدانیم که این موارد قطعاً قابل تغییر هستند.
تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از مشکلات مرتبط با پیری، ناشی از کمتحرکی بدنی هستند و انجام فعالیتهای ورزشی میتواند به کاهش یا معکوس کردن خطر ناتوانی و بیماریهای مزمن کمک کند. بهترین راهکار برای مقابله با این تغییرات، استفاده از یک برنامه تمرینی و تغذیه مناسب است که بر اساس شرایط جسمانی و اهداف شخصی طراحی شده باشد. برای دریافت یک برنامه ورزشی و تغذیه مناسب، میتوانید با مربیان تخصصی در حوزه تناسب اندام تماس بگیرید.
چگونه میتوان در سنین بالا عضله سازی کرد؟
با توجه به سن ۵۰، ۶۰ یا ۷۰ سالگی، میتوانید عضله سازی را انجام دهید، اما قبل از هر چیز باید در نظر داشته باشید که تمرینات قدرتی تنها زمانی توصیه میشوند که شما سطح مناسبی از آمادگی جسمانی، چابکی و انعطاف پذیری را داشته باشید. در غیر این صورت، این تمرینات ممکن است به شما فشار و آسیب برسانند. بنابراین، برای جلوگیری از این امر، سالمندان باید با دقت تمرینات قدرتی را انجام داده و به تدریج فشار تمرینات خود را افزایش دهند.
در سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی، اگر شما تازه میخواهید ورزش را شروع کنید و عضله بسازید، پیشنهاد میکنیم که به ورزشهایی مانند پیاده روی منظم، دوچرخه سواری، شنا و همچنین پیلاتس ساده یا تمرینات کششی مراجعه کنید. با انجام این ورزشها، بدن به طور کلی ورزش میکند و به تدریج با تمرینات قدرتی آشنا میشود.
عضله سازی در سنین بالاتر از ۵۰
قبل از شروع هر برنامه ورزشی در سنین بالاتر و به عبارتی از ۵۰ سالگی به بعد، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. اگر شما به مدت طولانی ورزش نکردهاید یا با بیماریهای مزمن مانند آرتریت مبتلا هستید، بهتر است پزشک، فیزیوتراپیست یا فیزیولوژیست ورزشی، برنامه ورزشی مناسب و ایمنی را برای شما تنظیم کنند. اگر دچار پوکی استخوان هستید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که مقدار بیشتری کلسیم مصرف کنید و در برخی موارد، درمان پوکی استخوان نیاز به داروها و مکملها دارد.
در کل، برای بهبود عملکردهای عصبی-عضلانی، تمرینات خاصی انجام داده شود که به صورت مستقیم باعث تقویت قدرت و تحرک شود. بهترین راه برای دستیابی به این هدف، استفاده از وزنههای آزاد و تمرینات با وزن بدن است، البته تحت نظر مربی و کارشناس ورزشی.
بهترین تمرینات برای عضله سازی در سنین بالا
تمرینات برای سالمندان (و هر سنی دیگر) باید تمام گروههای عضلانی را تقویت کنند. به طور کلی، تمرینات قدرتی و مقاومتی که تمام گروههای عضلانی بدن را درگیر میکنند، بهترین تمرینات هستند. اما به طور خاص، تمرینات فانکشنال برای عضلات نگهدارنده و مرکزی بدن اهمیت ویژهای دارند، زیرا به حفظ تحرک و تعادل کمک میکنند. ماهیچههای نگهدارنده و مرکزی شامل عضلات شکم، عضلات پشت و عضلات پا میشوند.
اگر عضلات نگهدارنده و مرکزی هنوز به اندازه کافی قوی نیستند، میتوانید ابتدا با فیزیوتراپیست در مراکز تخصصی تمرین کنید. انجام تمرینات به درستی بسیار مهم است تا از احتمال آسیب دیدگی و وارد شدن فشار به بدن جلوگیری شود.
تمریناتی مانند اسکات، پرس سینه روی نیمکت یا قایقی نیز هماهنگی را بهبود میبخشند و در نتیجه ایمنی بیشتری را در طول توالی حرکت برای شما فراهم میکنند. تمرینات کششی بسیار مفید هستند و انعطاف عضلات و رباطها را افزایش میدهند و همچنین توانایی و تعادل شما را بالا میبرند.
همیشه عضله سازی در سنین بالا را با تمرینات استقامتی سبک ترکیب کنید. پیاده روی منظم، شنا یا تمرینات مقاومتی را زیرنظر مربی متخصص انجام دهید. از آنجایی که تمرین نه تنها به ماهیچهها بلکه بر مفاصل و سیستم قلبی عروقی نیز فشار وارد میکند، بنابراین باید به طور منظم تحت نظر پزشک معاینه شوید. این امر به ویژه اگر سابقه بیماریهای قبلی داشته باشید، بسیار مهم است.
معرفی بهترین تمرینات برای سالمندان به طور خلاصه
در اینجا بهترین و مناسبترین تمرینات برای میانسالان و بزرگسالان را به طور خلاصه معرفی میکنیم:
- تمرینات قدرتی: برای افزایش و حفظ توده عضلانی و تاخیر در بروز بیماری پوکی استخوان، تمرینات قدرتی ضروری هستند.
- تمرینات تعادل و هماهنگی: برای کاهش خطر سقوط، تمریناتی مانند ورزش تای چی بسیار مفید هستند.
- ورزشهای تحمل وزن: برای حفظ توده استخوانی عالی هستند؛ مثل پیاده روی، تمرین با وزن بدن یا دمبل.
- تمرین در آب: سالمندانی که در آب ورزش میکنند (حتی راه رفتن در آب) نسبت به افراد مسن کمتحرک، توده استخوانی و عضلانی بیشتری را تجربه خواهند کرد.
- تمرینات کششی: روش عالی دیگری برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت مفاصل است.
نکات تغذیهای برای عضله سازی در سن بالا
تغذیه مناسب برای عضله سازی در سنین بالا بسیار مهم است و بدون رعایت تغذیه صحیح، نمیتوان به نتایج مطلوب رسید. پروتئینها از مهمترین مواد مغذی برای ساخت و نمو عضلات هستند. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین میتواند در عضله سازی در دوران پیری به شما کمک کند. وعدههای غذایی شامل منابع پروتئین حیوانی (مانند ماهی یا گوشت قرمز کم چرب) و پروتئین گیاهی (مانند سویا، غلات، حبوبات یا آجیل) باید باشند.
علاوه بر پروتئین، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده نیز ضروری است؛ زیرا بدن نیازمند مقدار کافی مواد مغذی و انرژی برای تمرینات قدرتی است که از این کربوهیدراتها تأمین میشود. مصرف غذاهای کامل و ترجیحاً غیرفرآوری شده که حاوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ارزشمندی هستند، برای بدن بسیار مفید است. معمولاً این موارد در محصولات غلات کامل، میوههای تازه و سبزیجات یافت میشوند.
نکات تمرینی برای عضله سازی در سن بالا
برای دستیابی به بهترین نتایج در عضله سازی در سنین بالا، حتماً باید نکات زیر را رعایت کنید. رعایت این نکات، به همراه یک رژیم غذایی مناسب، به شما کمک میکند تا به هدف موردنظرتان برسید.
تمریناتی مانند اسکوات، پل باسن، لانگز و شنا سوئدی، بر روی گروههای بزرگتری از عضلات تأثیر میگذارند و در عین حال مفاصل شما را درگیر میکنند. این تمرینات به ویژه برای افراد بالای ۵۰ سال مفید هستند. برای حفظ سلامتی مفاصل، توصیه میشود ابتدا بدون استفاده از وزنه، سپس با استفاده از نوارهای مقاومتی تمرینات را شروع کنید و پس از مدتی به دمبل ها نیز برسید. سعی کنید مدت زمان انجام تمرینات با استفاده از نوارهای مقاومتی را طولانی کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی و دستیابی به موفقیت در تمرینات قدرتی، بسیار مهم است که قبل از هر جلسه تمرین، بدن خود را گرم کرده و بعد از اتمام تمرینات، بدنتان را خنک کنید.
همواره در طول تمرینات از تکنیک اجرای درست و مناسب استفاده کنید، چه در حین اسکوات زدن، بلند کردن هالتر یا دراز و نشست.
هنگام انجام هر حرکت، به سرعت خود توجه کنید و مطمئن شوید که کنترل کامل را در دست دارید.
روی تنفس خود متمرکز شوید؛ هنگام بلند کردن وزنه، بازدم را انجام دهید و در حین حرکت برگشت، نفس را بیرون بکشید.
با پیشرفت و قویتر شدن، به تدریج میزان وزنهای که بلند میکنید را یا سطح نوار مقاومتی خود را افزایش دهید تا تمرین همچنان چالش برانگیز باشد.
بین جلسات تمرینی، به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید تا بدنتان بتواند ترمیم شود و حجم عضلات افزایش یابد.
سخن پایانی
بهترین تمرینات و ورزشها را برای عضله سازی در سنین بالا معرفی کردیم. اما سخن آخر این است که شما در هر سنی که باشید، قادرید ورزش کنید و از آن لذت ببرید و در عین حال سلامتی و تناسب اندامتان را بهبود بخشید. ورزش میتواند مانع بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن شود و همچنین عضلات، استخوانها و مفاصل شما را تقویت کند. بنابراین، هرگز فراموش نکنید که هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست!
نظرات کاربران