علاوه بر غذاهای پر کالری برای افزایش وزن، غذاهای کم کالری و سیر کنندهای هستند که منابع غذایی مهمی در کاهش وزن محسوب میشوند. یکی از چالش برانگیزترین جنبههای کاهش وزن، کاهش کالری است. بسیاری از غذاهای کم کالری میتوانند در بین وعدههای غذایی احساس گرسنگی در شما ایجاد کنند و پرخوری و افراط را بسیار وسوسه کنندهتر کنند. خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارند که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند که می توانید با سرچ بیشتر عکس غذاهای پرکالری، لیست غذاهای پرکالری را دریافت کنید. متأسفانه امروزه مصرف غذاهای پر کالری و مضر و همچنین غذاهای پرکالری ارزان قیمت ناسالم، افزایش چشمگیری پیدا کرده است.
در این مقاله میتوانید با غذاهای کم کالری و در عین حال مقوی برای کاهش وزن و همچنین غذاهای پر کالری برای بدنسازی، که برای افزایش مناسب هستند را بشناسید.
معرفی غذاهای کم کالری و مقوی
کاهش کالری به این معنی نیست که باید دائماً بین وعدههای غذایی احساس گرسنگی یا سیری کنید. خوردن غذاهای متنوع و مقوی با مقدار زیادی پروتئین و فیبر میتواند با هوسها مبارزه کند و گرسنگی را کاهش دهد تا کاهش وزن آسانتر از همیشه باشد. با وجود یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی کامل همراه با این غذاهای کم کالری میتوان در طول روز احساس سیری کرد و به کاهش وزن کمک کرد.
جو دوسر برای صبحانه یا میان وعده
جو دوسر میتواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم باشد. نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر است که باعث میشود احساس سیری کنید. یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تنها ۱۴۸ کالری، اما ۵٫۵ گرم پروتئین و ۳٫۸ گرم فیبر دارد که هر دو میتوانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند. طبق مطالعات خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و دریافت کالری در رژیم غذایی میشود.
مصرف ماست پروبیوتیک
منبع عالی پروتئین است که میتواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند. یک وعده ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) ماست معمولاً حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین دارد، اگرچه اعداد دقیق بین آنها برندها و طعمها متفاوت است. . طبق مطالعه انجام شده زنانی که ماست میخوردند نه تنها احساس گرسنگی کمتری داشتند، بلکه ۱۰۰ کالری کمتر برای شام مصرف کردند. ماست با پروتئین بالا در مقایسه با میان وعدههای کم پروتئین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک میکند.
خوردن سوپ برای لاغری
اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده در نظر گرفته میشود، اما میتواند بسیار رضایت بخش باشد. در واقع، برخی از مطالعات نشان میدهد که سوپها میتوانند سیر کنندهتر از غذاهای جامد باشند، حتی اگر مواد یکسانی داشته باشند. به عنوان مثال، سوپ ملایم تخلیه معده را کند میکند و نشان داد که در افزایش احساس سیری موثرتر از یک وعده غذایی جامد یا سوپ غلیظ است. خوردن سوپ قبل از غذا باعث کاهش کالری دریافتی در وعده ناهار میشود سوپ خامهای و سوپهای خامهای نیز کالری بالایی دارند.
تاثیر میوههای قرمز در لاغری
انواع توتها، از جمله توت فرنگی، زغالاخته، تمشک و شاه توت سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهایی هستند که میتوانند سلامت شما را بهینه کنند. فیبر بالای آنها، وزن و در عین حال گرسنگی را کاهش میدهد. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۸ گرم) زغال اخته فقط ۸۴ کالری دارد، اما حاوی ۳٫۶ گرم فیبر است.
میوهها همچنین منبع خوبی از پکتین هستند، نوعی فیبر رژیمی که نشان داده شده است در مطالعات انسانی و حیوانی باعث کاهش تخلیه معده و افزایش احساس سیری میشود. این همچنین ممکن است به کاهش مصرف کالری برای کمک به کاهش وزن کمک کند. کالری دریافتی در اواخر روز، در مقایسه با یک میان وعده شیرینی ۶۵ کالری.
رژیم تخم مرغ برای لاغری
تخم مرغها بسیار مغذی هستند و برخلاف اینکه در جدول غذاهای پر کالری برای افزایش وزن وجود دارند، کالری کمی دارند اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی هستند. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی مهم دارد. تحقیقات نشان میدهد که روز خود را با سرو تخم مرغ شروع کنید و به کاهش گرسنگی روزانه خود کمک کنید.
معرفی غذاهای پر کالری برای افزایش وزن
برای هر فردی لازم است که وزن ایده آل را با توجه به ارزشهای بدن خود حفظ کند. اگرچه نسبت قد و وزن مهم تلقی نمیشود، اما این یک قانون سلامتی است که نباید از آن غافل شد. اگر وزن فعلی شما متناسب با قدتان نباشد، یعنی اگر وزنتان کم یا زیاد باشد، ممکن است دچار مشکل سلامتی شوید. همانطور که اضافه وزن از جمله عواملی است که سلامت فرد را به خطر میاندازد، داشتن وزن کمتر از وزن ایده آل میتواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند.
کسانی که میخواهند چاق شوند معمولاً شکم خود را با غذاهای پر کالری و مضر پر میکنند و شب دیر وقت میخورند و منتظر نتایج فوری هستند. اما درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن تنها با یک رژیم غذایی منظم و سالم امکان پذیر است. علاوه بر این، شرایط زندگی باید مناسب باشد تا افزایش وزن دائمی باشد.
قبل از بررسی راههای افزایش وزن و معرفی غذاهای پر کالری برای افزایش وزن، باید دلیل اصلی نداشتن وزن ایده آل را به خوبی تجزیه و تحلیل کرد و بر این اساس پیش رفت. اگر دلیل کم وزنی شما مشکلات تغذیهای است، رسیدن به وزن ایده آل میتواند از طریق رژیمهای غذایی باشد، در حالی که در صورت وجود اختلالات جدی مرتبط با متابولیسم، ممکن است نیاز به استفاده از داروهای اضافی یا انجام آزمایش تحت نظر متخصص باشد.
در ادامه به سالمترین برنامه افزایش وزن و جدول غذاهای پرکالری جهت افزایش وزن اشاره شده است.
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی یکی از غذاهای پرکالری ارزان است. به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارد، ما اغلب هنگام تلاش برای کاهش وزن از خوردن سیب زمینی اجتناب میکنیم. با این حال، اگر سیب زمینی را به درستی مصرف کنید، لازم نیست این غذای ارزشمند را کنار بگذارید. سیب زمینی یک غده غذایی مملو از ویتامینها، فیبر و سایر مواد مغذی مهم است. یکی دیگر از مزایای سیب زمینی این است که حاوی نوع خاصی از نشاسته به نام نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم نیمی از نشاسته معمولی کالری دارد (به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲ کالری دارد). هنگامی که نشاسته مقاوم وارد دستگاه گوارش میشود، درست مانند فیبر محلول عمل میکند و احساس سیری ایجاد میکند.
یک ترفند جالب در مورد سیب زمینی وجود دارد: سرد کردن سیب زمینی آب پز محتوای نشاسته مقاوم آن را افزایش میدهد و اثر سرکوب گرسنگی آن را افزایش میدهد. میتوانید با آن غذاهای سالمی مانند سالاد سیب زمینی تهیه کنید و یا در غذاهای پر کالری برای بدنسازی استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغها در کل فوق العاده سالم هستند. حاوی مواد مغذی مهمی مانند کولین است. نیمی از پروتئین و بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن یافت میشود. این شامل تمام نه اسید آمینه است که بدن به آنها وابسته است. تخم مرغ که با ویژگی سیر کردنش متمایز است، گزینه بسیار خوبی برای صبحانه و یکی از غذاهای پرکالری ارزان است. مشخص شده کسانی که برای صبحانه تخم مرغ میخوردند نسبت به کسانی که شیرینی مصرف میکردند، هم احساس سیری رضایتبخشی داشتند و هم کالری کمتری در طول روز دریافت کردند. اگر تخم مرغ میخورید، تا ۳۶ ساعت آینده کمتر میخورید. مطالعهای وجود دارد که نشان میدهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند نسبت به کسانی که شیرینی میخورند شاخص توده بدنی کمتری دارند و وزن بیشتری از دست میدهند.
• فرنی
فرنی رتبه سوم را در شاخص سیری و جدول غذاهای پرکالری دارد سیری آن عمدتا به دلیل فیبر زیاد و توانایی جذب آب و پف کردن آن است. جو دو سر منبع شناخته شده فیبر محلول (بتا گلوکان) است که هضم و جذب کربوهیدراتها را کند میکند. بنابراین، اشتها را سرکوب میکند، احساس سیری را افزایش میدهد و کالری دریافتی را در طول روز کاهش میدهد.
• حبوبات
میدانیم که حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. چگالی کم انرژی آنها نیز از ویژگیهای حبوبات است که باعث افزایش وزن و همچنین سیر کنندهگی آنها میشود. در مقایسه با ماکارونی و نان، آنها ۳۱ درصد سیر کنندهتر هستند. اگر حبوبات بخورید، تقریباً یک سوم مقدار ماکارونی که میخورید، به همان میزان سیر میشوید و حتی کالری کمتری دریافت میکنید.
• سیب
همیشه گفته میشود که میوهها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد با خوردن میوه میتوان کالری کمتری دریافت کرد و مصرف روتین میوه به کاهش وزن کمک میکند. از آنجایی که شاخص اشباع بسیار بالاست، باید سیب را در جای جداگانه قرار دهیم. سیب حاوی مقدار زیادی پکتین است که یک فیبر محلول است. پکتین به طور طبیعی هضم را کند میکند، به این معنی که ما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. علاوه بر این، از آنجایی که بیش از ۸۵ درصد سیب را آب تشکیل میدهد، حجم بالایی را در دستگاه گوارش بدون افزودن کالری اضافی فراهم میکند.
• ماهی
به خصوص ماهیهای چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند بونیتو، منابع پروتئینی بسیار سیر کننده و با کیفیت هستند. ماهی از نظر شاخص اشباع بالاتر از سایر غذاهای غنی از پروتئین است. در بین تمام غذاهای آزمایش شده رتبه دوم را دارد و به طور قابل توجهی سیر کنندهتر از گوشت مرغ و گوشت قرمز است و در بین غذاهای پرکالری برای لاغر شدن نیز جای گرفتهاند.
• شیر
سال هاست که شیر به عنوان غذایی که به افزایش وزن یا افزایش عضله کمک میکند استفاده میشود. شیر تعادل خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدراتها را فراهم میکند. همچنین حاوی انواع ویتامینها و مواد معدنی و همچنین منبع خوبی از کلسیم است. کازئین و پروتئین آب پنیر منبع عالی پروتئین برای تلاش بیشتر برای عضله سازی هنگام پیروی کردن برنامه افزایش وزن هستند. تحقیقاتی که ما انجام دادیم این است که شیر میتواند به شما کمک کند در حین انجام تمرینات وزنه، عضله سازی کنید. با مصرف شیر به عنوان یکی از غذاهای پر کالری برای افزایش وزن قبل از ورزش وبعد از آن میتوانید به نتیجه دلخواه و سالمی برسید.
• برنج
برنج یک منبع از غذاهای پرکالری ارزان و سرشار از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک میکند. تنها یک بشقاب (حدود ۱۶۵ گرم) برنج پخته حاوی ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است، بنابراین در لیست غذاهای پرکالری برای افزایش وزن قرار دارد. شما به راحتی میتوانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری از یک وعده برنج دریافت کنید. این به شما کمک میکند تا مواد مغذی بیشتری مصرف کنید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است و به سرعت احساس سیری میکنید. اگر زمان زیادی ندارید، میتوانید با برنجی که به راحتی میتوانید آن را تهیه کنید و سایر منابع پروتئینی که مصرف میکنید، کالری کافی برای افزایش وزن را فراهم کنید . با این حال، مصرف بیش از حد برنج ممکن است به دلیل محتوای آرسنیک و اسید فیتیک بالقوه آن غیرعاقلانه باشد. زیرا آرسنیک میتواند مسمومیت ایجاد کند و اسید فیتیک میتواند در جذب روی و آهن اختلال ایجاد کند.
نظرات کاربران