خواص دانه چیا
دانه چیا یکی از دانههای بسیار مفید و قوی است که در ظاهر شبیه به تخم شربتی است. میتوان به عوامل مثبت متعددی که در دانه چیا وجود دارد اشاره کرد؛ از جمله ضد پیری پوست، تنظیم کننده قند خون، حاوی چربیهای مفید برای قلب، غنی از مواد معدنی، پیشگیری از سرطان سینه، افزایش انرژی بدن، مناسب برای ورزشکاران، بهبود خلق و خو، حفظ سلامتی استخوان و دندان و عدم داشتن گلوتن. برای اطلاعات بیشتر در مورد مضرات و خواص دانه چیا، می‌توانید به همراه سایت آموزشی چی‌شی مراجعه کنید.
ویژگی‌ها و خواص دانه چیا:
مطالعات بسیار نشان می‌دهند که دانه چیا در شامل عناصر حیاتی ریزمغذی و درشت‌مغذی است.
درشت‌مغذی‌های متداول شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، فیبرهای غذایی و چربی‌ها هستند.
ترکیبی مغذی از موارد زیر در دانه چیا وجود دارد:
- ٪15 تا 25٪ پروتئین
- ٪15 تا 35٪ چربی
- ٪18 تا 35٪ فیبرهای غذایی
- ٪18 تا 31٪ کربوهیدرات
همچنین، دانه چیا منبع مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی ضروری است.
دانه چیا حاوی میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. بدن قادر به تولید این مواد مغذی نیست و باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
بهبود قند خون و کاهش فشار خون از جمله مزایای سلامتی دانه چیا هستند.
محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ از دانه چیا به عنوان ۱۰٪ از رژیم غذایی موش‌ها برای ۱۳ ماه استفاده کردند. آنها در پایان مشاهده کردند که محتوای مواد معدنی استخوان‌های موش‌ها بالاتر رفته و ساختار سلول‌های کبدی و روده بهبود یافته است. با این وجود، باید در نظر داشت که نتایج مطالعات حیوانی به طور کامل در مورد انسان‌ها قابل اعتماد نیستند. برای درک بهتر فواید دانه چیا، نیاز به تحقیقات بیشتر در انسان‌ها است.
ضدپیری پوست:
یکی از مواد معدنی مهم برای داشتن پوستی صاف و بدون التهاب، “روی” است. جالب است بدانید که دانه چیا حاوی مقادیر غنی از “روی” است و به همین دلیل می‌تواند در کاهش روند پیری پوست مؤثر باشد.
تنظیم کننده قند خون:
در حالی که مصرف دانه چیا می‌تواند به تنظیم انسولین کمک کند، جالب است بدانید که این ماده می‌تواند مقاومت انسولین را کاهش داده و در نتیجه به تنظیم قند خون کمک کند.
چربیهای مفید برای قلب:
دانههای چیا نه تنها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، بلکه حاوی چربیهای مفید برای قلب نیز هستند. طبق تحقیقات انجام شده، یک وعده دانه چیا حاوی ۹ گرم چربی است که ۸ گرم آن مربوط به چربیهای مفید برای قلب است. این نشان می‌دهد که دانههای چیا دارای ارزش غذایی بالایی هستند.
غنی از مواد معدنی:
دانه چیا دارای مقادیر مناسبی از کلسیم، روی، منیزیم و آهن است. جالب است بدانید که کلسیم و منیزیم به حفظ استخوان‌های سالم کمک می‌کنند و روی برای تقسیم سلولی و رشد ضروری است. همچنین، روی یک عنصر ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. توصیه ما این است که به جای استفاده از مکمل‌ها و ویتامین‌ها، این دانه مغذی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
پیشگیری از سرطان سینه:
طبق گزارش منتشرشده توسط مرکز پزشکی UCSF، دانههای چیا منبع خوبی از اسید آلفا لینولئیک هستند که می‌تواند به پیشگیری از سرطان سینه کمک شایانی کند.
افزایش انرژی بدن:
دانههای چیا با حاوی ویتامین‌های گروه B، روی، آهن و منیزیم، به افزایش انرژی بدن کمک می‌کنند. همچنین، دانه چیا می‌تواند علاوه بر افزایش انرژی، متابولیسم بدن را نیز افزایش دهد.
مناسب برای ورزشکاران:
تمرینات سخت و سنگین ورزشی ممکن است گاهی اوقات خسته کننده شوند. با این حال، با مصرف دانه چیا، می‌توانید این مشکل را به طور کامل حل کنید. با توجه به مقدار امگا ۳ موجود در این دانه، به راحتی می‌توانید انرژی تحلیل رفته خود را به دست بیاورید. مصرف این دانه قبل از تمرین برای سوختن کربوهیدرات‌ها توصیه می‌شود و برای بعد از تمرین نیز می‌تواند به ترمیم ماهیچه‌ها کمک کند.
بهبود خلق و خو:
به باور برخی، با مصرف منظم و صحیح دانه چیا، میتوان خلق و خوی شما را بهبود بخشید. البته دلیل این امر، حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در دانه چیا است. طبق یک مطالعه در پیتسبورگ، اسیدهای چرب امگا ۳ با بهبود خلق و خو و رفتار مرتبط هستند. همچنین، مصرف دانه چیا ممکن است به شما در مبارزه با افسردگی کمک کند.
سلامت استخوان و دندان:
دانههای چیا همچنین سرشار از فسفر هستند که ماده معدنی‌ای است که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. همچنین، وجود آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانههای چیا می‌تواند از دندان‌های شما در برابر آسیب محافظت کند.
فاقد گلوتن:
گلوتن، پروتئینی که در غلات به خصوص گندم وجود دارد و مسئول بافت الاستیک خمیر است. افرادی که دارای حساسیت به گلوتن هستند، می‌توانند با خیال راحت دانه چیا را مصرف کنند، زیرا این دانه به طور کامل و صد در صدی بدون گلوتن است.
لاغری و کاهش وزن:
مصرف دانههای چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این دانه‌ها در آب، حجم خود را افزایش داده و حالت ژله‌ای می‌گیرند که باعث سیری سریع‌تر می‌شود. علاوه بر این، چیا پر از فیبر است و می‌تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه به فیبر را تأمین کند که عملکرد روده و گوارش را بهبود می‌بخشد و باعث احساس سیری می‌شود. برای بهره‌برداری از این خواص، روزانه ۲۰ گرم دانه چیا را خیس کرده و پیش از نهار و شام مصرف کنید. این دانه‌ها را میتوان در تهیه انواع غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کرد. با این حال، با توجه به حالت ژله‌ای و غلیظ آنها، مصرف آنها برای کودکان ممکن است سخت باشد.
عوارض دانه چیا:
هر ماده غذایی ممکن است در صورت مصرف بیش از حد و نامتعارف، عوارضی را ایجاد کند. با مصرف بیش از حد دانه چیا، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند اسهال دچار شوید. همچنین، مصرف زیاد دانه چیا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های پروستات را افزایش دهد. علاوه بر این، مصرف زیاد دانه چیا ممکن است به جای کاهش وزن، باعث افزایش وزن شود که یکی از عوارض دانه چیا به دلیل حضور چربی در این دانههای مغذی است.
همچنین، مصرف همزمان دانه چیا با برخی داروهای ضدفشار خون و ضدانعقاد مانند وارفارین، می‌تواند باعث تداخل شود که یکی دیگر از عوارض دانه چیا برای بزرگسالان است.
آلرژی:
در مقالات علمی به موارد بسیار کمی از بروز آلرژی به دلیل مصرف دانه چیا اشاره شده است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، اولین گزارش محققان درباره بروز آلرژی به دلیل مصرف دانه چیا بود. در این مطالعه، فردی که سابقه آلرژی به گرده چمن و شوره گربه داشت، درگیر شد.
این فرد برای کاهش کلسترول خون خود، به خوردن روزانه دانه چیا پرداخت. پس از ۳ روز، دچار آنافیلاکسی شد و سپس بهبود یافت. آنافیلاکسی یک واکنش آلرژیک شدید است. البته، در خانواده این فرد، موارد دیگری از واکنش های آلرژیک شدید به گیاهان وجود داشت. این واکنش ها شامل آنافیلاکسی، درماتیت تماسی و واکنش آلرژیک سیستماتیک بودند.
برخی منابع اذعان داشته‌اند که مصرف دانه چیا می‌تواند باعث بروز آلرژی متقابل در افرادی شود که قبلاً آلرژی به کنجد داشته‌اند. به این معنی که افرادی که از قبل به کنجد آلرژی دارند، پس از مصرف دانه چیا نیز به آن واکنش آلرژیک نشان می‌دهند.
دیابت:
دانه چیا به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر، می‌تواند باعث کاهش قند خون شود. فیبر موجود در دانه چیا باعث کاهش جذب قند در روده می‌شود و این باعث پیشگیری از افزایش سریع و قابل توجه قند خون می‌شود.
در افراد مبتلا به دیابت، پزشک به جهت پیشگیری از جهش و افت قند خون، میزان انسولین را با دقت محاسبه می‌کند. افرادی که به طور مرتب از دانه چیا استفاده می‌کنند، به دلیل تجربه کاهش قند خون، به تنظیم دوز انسولین نیاز خواهند داشت.
این یعنی خوردن مقدار زیادی دانه چیا ممکن است با داروهای کاهنده قند خون تداخل داشته باشد و احتمال بروز عوارض جانبی وجود دارد.
فشار خون بالا:
مصرف دانه چیا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. دلیل این امر، میزان بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در آن است که با رقیق کردن خون، باعث کاهش فشار خون می‌شود. با این حال، دانشمندان به تحقیقات بیشتری برای تایید این موضوع نیاز دارند.
اگر فردی برای فشار خون بالا از دارو استفاده می‌کند، باید بداند که احتمال تداخل دارویی شان با دانه چیا وجود دارد. در واقع، خوردن بیش از حد دانه چیا ممکن است باعث افت شدید فشار خون و تداخل دارویی شود که ممکن است منجر به سایر عوارض سلامتی گردد.
مشکلات گوارشی:
دانه چیا حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است. با این حال، بر اساس یک مطالعه انجام شده در سال 2020، بدن به سختی می‌تواند چیاسید دانه چیا را تجزیه، آزادسازی و هضم کند. البته، این وضعیت در مورد بیشتر دانه‌ها صادق است. در بیشتر موارد، افراد باید دانه چیا را پیش از مصرف خیس کنند یا برای کمک به هضم، هنگام مصرف آن، آب بنوشند. ساییدن دانه چیا نیز جایگزین مناسبی برای مصرف کامل آن است. در این شرایط، بدن مواد مغذی را بهتر جذب می‌کند.
همچنین، افراد می‌توانند از دانه چیا جوانه‌زده استفاده کنند. جوانه‌زدن دانه چیا دسترسی به پروتئین آن را بهینه کرده و محتوای کلسیم آن را افزایش می‌دهد.
مقدار مصرف دانه چیا:
همانطور که پیشتر عنوان شد، اضافه کردن چیاسید در رژیم غذایی فواید سلامت بسیاری به همراه خواهد داشت. با این حال، مانند بسیاری از مواد غذایی دیگر، رعایت اعتدال در مصرف دانه چیا بسیار مهم است. مصرف زیاد و بیش از حد دانه چیا می‌تواند سبب بروز مضرات و عوارض جانبی شود.
یک توصیه معمول برای مقدار دوز مصرفی چیا سید، 20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا، دو بار در روز است. توصیه می‌شود در ابتدای مصرف خود، روزانه 28 گرم دانه چیا مصرف کرده و تحمل بدن خود را ارزیابی کنید. با افزایش فیبر دریافتی، بدن خود را هیدراته نگه دارید. همچنین، پیش از مصرف چیاسید، آن را به مدت 10-15 دقیقه خیس کنید.
با این وصف، اگر پس از مصرف دانه چیا دچار عوارض شدید، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
جایگزین‌های دانه چیا:
بعضی از جایگزین‌های دانه چیا شامل مواد غذایی حاوی فیبر بالا هستند، از جمله سبزیجات، حبوبات، مغزها، میوه‌ها و غلات. افرادی که تمایل به افزایش مصرف اسیدهای چرب دارند، می‌توانند از ماهی برای تامین اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنند. همچنین، جایگزین‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به عنوان جایگزین دانه چیا مصرف شوند، از جمله:
- دانه کتان
- دانه آفتابگردان
- دانه کنف
- دانه کنجد
- دانه چیا
دانه کتان و فواید مشابه دانه چیا:
دانه کتان به طور ویژه فوایدی مشابه دانه چیا دارد، اما به شرط آسیاب شدن قبل از مصرف، هضم آن دشوار خواهد بود. دانه کتان حاوی لیگنان است که یک ترکیب شیمیایی طبیعی است. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، لیگنان به طور بالقوه از ابتلا به سرطان پروستات پیشگیری کرده و رشد تومور ناشی از سرطان پستان را کاهش می‌دهد.
نظرات کاربران