روش های کاربردی برای خوابیدن در چند ثانیه

شاید شما هم جزء آن دسته افراد باشید که مشکل در خوابیدن دارند. من نیز برای سال‌ها با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کردم. به رغم خستگی، هنگامی که به رختخواب می‌رفتم، گاهی ساعت‌ها طول می‌کشید تا بتوانم به خواب بروم. این ناتوانی در خوابیدن شبانه سبب اختلالاتی در کار و زندگیم می‌شد. بدون شک، زمانی که در شب نمی‌توانید بخوابید و ساعت‌ها در بیداری به سر می‌برید، روز بعد انرژی کمتری برای انجام کارها و برقراری روابط روزمره دارید و این خود باعث می‌شود که مشکل خوابیدن بدتر شود. استفاده از داروهای خواب آور نیز به دلیل عوارض و احتمال وابستگی، راه حلی مناسب نیست.

خبر خوب این است که مطالعات پزشکی انجام شده توسط دکتر دبورا واترسپون در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که روش‌هایی برای بهبود خواب و سریعتر خوابیدن وجود دارد که با کمی تمرین می‌توان به سرعت این مشکل را حل کرد. این ترفندها واقعاً مانند کلیدی برای خاموش کردن بدن عمل می‌کنند.

در اینجا ترفندهایی بر اساس علم برای کمک به شما در خوابیدن سریعتر ارائه می‌شود. می‌توانید بر اساس شرایط خود یکی از این ترفندها را انتخاب کنید و از مشکلات بدخوابی برای همیشه خلاص شوید.

تکنیک خوابیدن در ۱۰ ثانیه:

معمولاً در داستان‌ها، وجود دارد که با استفاده از یک جادویی، می‌توان بسیار سریع به خواب رفت. اما در واقعیت، با استفاده از این تمرین، می‌توانید در عرض تنها ۱۰ ثانیه به خواب بروید.

توجه: روش زیر به طول ۱۲۰ ثانیه کامل می‌شود، اما خواب شما واقعاً در آخرین ۱۰ ثانیه اتفاق می‌افتد.

روش نظامی:

روش نظامی، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده است، از کتابی با عنوان “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” الهام گرفته شده است.

به گفته آکرمن، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روش را برای کمک به خلبانان ابداع کرد تا در ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و در حضور صداهای شلیک اسلحه در پس‌زمینه می‌توانستند بخوابند.

روش عمل و تمرین به شرح زیر است:

1.  عضلات صورت خود را، از جمله عضلات داخل دهان، آرام کنید.
2.  شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشند و دستانتان را در دو طرف بدنتان بگذارید.
3.  با نفس عمیق، سینه را آرام کنید.
4. . پاها و ران‌هایتان را آرام کنید.
5.  با تصویرسازی یک صحنه آرامش‌بخش، ذهنتان را برای ۱۰ ثانیه از هر چیز دیگری پاک کنید.
6.  اگر این روش کار نکرد، تکرار عبارت “فکر نکنید” را به مدت ۱۰ ثانیه امتحان کنید.
7.  در عرض ۱۰ ثانیه، باید به خواب بروید!

اگر این روش برای شما مؤثر نبود، ممکن است نیاز باشد به مبانی روش نظامی کار کنید که شامل تنفس و آرام شدن عضلات بدن است. همچنین، شرایطی مانند اضطراب ممکن است به عملکرد این روش تأثیر بگذارند و باعث اختلال شوند.

تکنیک خوابیدن در ۶۰ ثانیه به روشی که بر تنفس و شل کردن عضلات تمرکز دارد، به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کرده و به خواب بروید.

روش تنفس ۴-۷-۸:

1.  لب‌های خود را در هنگام بازدم به طور تکان‌دهنده تکان دهید و هنگام بیرون آمدن هوا از دهانتان صدای خفگی ایجاد کنید.
2.  سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی خود با شماره ۴ نفس بکشید.
3.  سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
4.  بعد از آن، با ارامش در ۸ ثانیه دم کشیدن را انجام دهید. (همچون صدای فوووو)
5.  در پایان هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداری کنید و سعی کنید آن را بی‌فکر انجام دهید.
6.  این چرخه را برای چهار بار تنفس کامل تکرار کنید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی شده ایجاد شد، به بدنتان اجازه دهید بخوابد.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR) به شما کمک می‌کند تا با شل کردن عضلات، به خواب بروید.

روش این تمرین این است که در چرخه‌های متوالی، عضلات خود را متناوباً تنش دهید (اما فشار نیافتید) و سپس آنها را رها کنید. این حرکت متوالی باعث آرامش در کل بدن شما می‌شود.

شما می‌توانید این تمرین شل کردن عضلات را قبل از انجام تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام داده یا همزمان با آن انجام دهید، به این معنی که عضلات را در هنگام نفس کشیدن تنش دهید و در هنگام بازدم آنها را رها کنید.

توجه: اگر به بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD مبتلا هستید، قبل از شروع این تمرین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این تمرین ممکن است علائم شما را تشدید کند.

تکنیک آرامش اسکریپت را به شرح زیر اجرا کنید:

1.  ابروهایتان را به مدت ۵ ثانیه به حداکثر ارتفاع بالا ببرید تا عضلات پیشانیتان تنش یابند.
2.  سپس به طور فوری عضلات را آرام کنید و احساس انقباض آنها را تجربه کنید. به مدت ۱۰ ثانیه صبر کنید.
3.  یک لبخند بزرگ به رویتان بیاورید تا انقباض در گونه‌هایتان ایجاد شود. آن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و در حالت آرامی باشید.
4.  به مدت ۱۰ ثانیه توقف کنید.
5. چشمانتان را ببندید و آنها را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. در حالت آرامی باشید.
6.  به مدت ۱۰ ثانیه توقف کنید.
7.  سرتان را به عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. آن را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
8.  به مدت ۱۰ ثانیه توقف کنید.
9.  حالا دراز بکشید و به خواب بروید.

هنگام انجام این تمرین، به یاد داشته باشید که بدنتان در حال استراحت و در حالت آرامش قرار می‌گیرد و احساس سنگینی و آرامش می‌کند.

تکنیک خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه به شرح زیر است:

اگر روش‌های قبلی برای خوابیدن به کار نیامدند، می‌توانید این روش‌ها را امتحان کنید.

1.  بخواهید بیدار بمانید: قصد پارادوکسیکال، یعنی به خود تلقین کنید که بیدار بمانید، ممکن است روشی مناسب برای سریع‌تر خوابیدن باشد. برخی افراد، به ویژه افرادی که مبتلا به بی‌خوابی هستند، تلاش برای خوابیدن ممکن است اضطراب آنها را بیشتر کند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده‌اند، سریع‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفتند. اگر اغلب از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می‌کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.
2. مکانی آرام را تجسم کنید: اگر شمارش اعداد یا تصور گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید. برخی معتقدند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعیت جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود. در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه آکسفورد در سال ۲۰۰۲، محققان متوجه شدند که افرادی که درگیر “تصویربرداری” بودند، سریع‌تر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل خاصی نداشتند، به خواب می‌روند.

جایگزینی تصویر گوسفند با توجه به آرامش:

به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام را با تمامی حس‌ها و احساساتی که در آن تجربه می‌کنید، تصور کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار، صدای پرندگان، صدای آب جوشان و عطر چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که به این تصویر اجازه دهید در مغزتان جایگاهی پیدا کند، تا نگران “دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌های” قبل از خواب نشوید.