کنترل خشم می‌تواند به سادگی انجام شود. خلاف اعتقاد عمومی، خشم یک احساس طبیعی و سالم است. اما وقتی به مرحله‌ای ناپسند و ناسالم می‌رسد که به صورت فوری و بی‌کنترل رخ می‌دهد یا قدرت کنترل آن را از دست می‌دهیم.
خشم یک حالت روحی است که از ناراحتی ساده تا عصبانیت شدید در مقیاسی وسیع متغیر است
به عنوان مثال، ممکن است از حرفی که دوستتان زده است، ناراحت شوید، اما نه تا جایی که بر روی خودتان تأثیر بگذارید. وقتی دوستتان به رفتارش ادامه می‌دهد و همچنین احساسات شما را آزار می‌دهد، شما دیگر تحمل نمی‌کنید و به جای کنترل خشمتان، به او حمله می‌کنید و بلافاصله پشیمان می‌شوید.
همیشه به این سوال فکر می‌کنید که چگونه می‌توانم جلوی عصبانیت‌ام را بگیرم؟
عصبانیت یک احساس است که به جای سرکوب آن، باید به راهکارهای کنترل آن توجه کنیم. همچنین، خشم نیز همانند سایر احساسات، یک پیام را به دنبال دارد. ممکن است این پیام به معنای وجود یا بروز شرایط ناخوشایند، ناعادلانه یا تهدیدآمیز در برابر شما باشد. اما در صورتی که واکنش شما به این شرایط به صورت عصبانیت یا خشم شدید باشد، پیام احساسی شما هرگز به طرف مقابل نخواهد رسید.
اما نگران نباشید. مدیریت خشم از آنچه که فکر می‌کنید، ساده‌تر است. خلاف باورهای رایج، خشم یک احساس طبیعی و سالم است. اما زمانی ناسالم می‌شود که به سرعت و بدون کنترل رخ داده و ما نتوانیم آن را مدیریت کنیم.
برای مدیریت عصبانیت، نیاز است رویکردمان را عوض کنیم به جای سعی در سرکوب آن
باید به دنبال علت عصبانیتمان بگردیم. با شناسایی علت‌ها و استفاده از ابزارهای مناسب، می‌توانیم آن را کنترل کنیم. با کنترل خشم، نه تنها خودمان را بهتر احساس می‌کنیم، بلکه احتمال بیشتری وجود دارد که اطرافیان به درخواست‌هایمان پاسخ دهند. همچنین، با کنترل خشم، می‌توانیم مشکلات زندگی را مدیریت کنیم و روابط خود با دیگران را بهبود بخشیم.
یک راهکار ممکن
اگر بنشینید و به چیزهایی که شما را عصبانی می‌کنند فکر کنید، ممکن است مشکلات و عصبانیت‌های پی در پی تجربه کنید. آیا رفتار نامنظم فرزندانتان شما را ناراحت می‌کند؟ در این صورت، تلاش کنید تا به چیزهایی که آنها را خونسرد می‌کند، دست پیدا کنید و آنها را در اختیارشان قرار دهید. این کار می‌تواند آنها را مشغول کند و از اذیت کردن شما جلوگیری کند. همچنین، اگر به طور منطقی فکر نکنید، ممکن است به نتایج ناخوشایندی برسید. در هنگام عصبانیت، تلاش کنید تا نفس عمیقی بکشید و از راهکارهای منطقی برای حل مشکلاتی که عصبانیت شما را به وجود می‌آورند، استفاده کنید.
بخشش و فراموشی
بخشش، بهترین راه برای مقابله با عصبانیت است. اگر به عصبانیت اجازه دهید در شما جا بگیرد و به فکرهای منفی فرو روید، نتیجه‌ای جز تلخی، خشم و بدبینی نخواهید داشت. بهتر است بخشش کنید و سعی کنید آن را فراموش کنید.
مهارت گوش دادن را تقویت کنید
احتمالاً به نظر می‌رسد تقویت مهارت گوش دادن چیزی بی‌ربط و غیرضروری باشد، اما در واقع اینطور نیست. اگر مطالب زیر را بخوانید، متوجه خواهید شد که چرا تقویت مهارت گوش دادن مهم است.
زمانی که ما به کسی گوش می‌دهیم، به طور ناخودآگاه ارتباطی با او برقرار می‌کنیم. نشان دادن اینکه شما به حرف‌های طرف مقابلتان واقعاً گوش می‌دهید،
می‌تواند سه نتیجه مهم داشته باشد:
- نشان می‌دهد که شما مراقب هستید
- نشان می‌دهد که احترامی برای فکر و احساسات دیگران قائل هستید
- باعث تقویت احساس همدلی می‌شود
سعی کنید آرام باشید
براساس گزارشات انجمن روانشناسان آمریکا، تکنیک‌هایی مانند نفس عمیق کشیدن و تصاویر یا صداهای آرامبخش می‌توانند به شما کمک کنند تا آرامش پیدا کنید و جلوی عصبانیت و خشونت را بگیرند. همچنین، این انجمن روش‌های خاصی را برای کمک به شما در آرامش یافتن ارائه کرده است.
نفس عمیق از قفسه سینه
- استفاده از کلماتی مانند آسان بگیرید، راحت باشید و من در کنترل آرامش هستم می‌تواند به شما کمک کند.
- از تصاویری استفاده کنید که با تجسم آنها آرامش به بدنتان منتقل شود.
- به سمت ورزش‌هایی مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن رویش کنید.
- عادت‌ها و شناخت‌های قبلی خود را بازسازی کنید.
افرادی که همیشه خشمگین هستند و از شدت عصبانیت زیاد رنج می‌برند، به طور مداوم در حال قسم‌خوردن و ناسزاگفتن هستند. این رفتارها به تنهایی مشکل ایجاد می‌کنند و به وضوح نشان می‌دهد که آنها در هنگام عصبانیت از خشونت بیش از حد استفاده می‌کنند. بازسازی شناخت‌ها و عادت‌های خود چیزی بیشتر از تغییر راهبردی که در آن قرار داریم است. سعی کنید راهبرد خود را تغییر داده و راهبرد منطقی‌تری را انتخاب کنید.
بشمارید
تا به ۱۰ بشمارید. اگر به شدت عصبانی هستید، می‌توانید از ۱۰۰ شروع کنید و به سمت پایین بشمارید. در این مدت، ضربان قلبتان آرام می‌شود و خشمتان به احتمال زیاد کاهش می‌یابد.
نفس عمیق بکشید
وقتی عصبانی می‌شوید، نفس‌هایتان سریعتر می‌شود. اما می‌توانید با نفس کشیدن آهسته و عمیق این وضعیت را کنترل کنید. برای نفس عمیق، از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. این عمل را به آرامی و در چند ثانیه انجام دهید.
پیاده روی کنید
ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و خشم را کاهش دهد. بنابراین، هر وقت که عصبانی می‌شوید، بروید پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این فعالیت‌ها به ذهن و بدنتان کمک می‌کنند.
عضلاتتان را آرام کنید
در روش آرامش عضلانی، ابتدا ماهیچه‌های بدنتان را کمی تنگ کنید و سپس آزادشان کنید. در همین حین، نفس عمیق و آهسته بکشید.
نوعی«مانترا» تکرار کنید
در برخی از سنت‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و صداهایی که به تکرار تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. این مانتراها در مدیتیشن استفاده می‌شوند. بنابراین، یک کلمه یا عبارت را در نظر بگیرید که هنگام عصبانیت شما را آرام و تمرکز شما را به خود جلب کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را تکرار کنید. عباراتی مانند «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.
نظرات کاربران