به طور بی‌تفاوت از اینکه شما ورزشکار حرفه‌ای یا آماتور باشید، خستگی بر روی عملکرد و کارایی شما تأثیر می‌گذارد. خستگی می‌تواند به صورت جسمی یا روحی باشد. اما چگونه می‌توانیم در ورزش از خستگی جلوگیری کنیم؟ دن فالکنبرگ، مربی فیتنس، می‌گوید که احساس خستگی پس از ورزش کاملاً طبیعی است، اما توجه به برخی نکات می‌تواند به طرز قابل توجه‌ای در کاهش خستگی کمک کند.
برای انجام هر ورزش، نیاز به آمادگی جسمانی دارید که تعادل بدن، پاسخگویی، سرعت و به‌طور مهمتر استقامت را تقویت میکند. بهترین راه برای درک دلیل این امر، تمرکز بر حرکات یا قسمت‌هایی از بازی است که باعث خستگی بدن شما میشود و در واقع نقطه ضعف شما محسوب میشود. در این مقاله، به عوامل و نکاتی که در کاهش خستگی پس از تمرین به شما کمک میکنند، اشاره خواهیم کرد.
در کل، خستگی به دو نوع هوازی و غیرهوازی تقسیم میشود. خستگی هوازی نوعی خستگی است که در نتیجه فعالیت‌های هوازی ایجاد میشود و دلایل آن عبارتند از:
- کاهش سطح گلوکز خون به علت استفاده بیشتر از گلیکوژن در جگر و عضلات.
- کاهش مقدار آب در بدن به دلیل افزایش سطح متابولیسم و تعریق.
- کاهش سطح نمک در بدن.
- افزایش دمای بدن.
- عدم تعادل بین یون‌های سدیم و پتاسیم.
کاهش عملکرد قلب به علت افزایش نیاز اندام‌ها، که در ضربه‌های متوالی قادر به ارسال خون کافی به اندام‌های بدن نیست. نمونه‌های خستگی هوازی می‌تواند در مسابقات ماراتن و دوی ۱۰۰۰۰ متری مشاهده شود.
خستگی غیرهوازی نوع دیگری از خستگی است که در نتیجه فعالیت‌های غیرهوازی ایجاد میشود.
علل این نوع خستگی عبارتند از:
- کمبود اکسیژن: در اثر فعالیت شدید و غیرهوازی، ممکن است نیاز بدن به اکسیژن بیش از حد بالا رود و این باعث خستگی میشود.
- اسیدی شدن خون: با افزایش مقدار اسید لاکتیک در بدن، حالت اسیدی در خون افزایش می‌یابد. این اسیدی شدن خون می‌تواند به اختلال در انقباض عضلانی منجر شود. به عبارت دیگر، ترشح ماده‌ای که در انتهای سیناپس‌های عصبی وجود دارد (اسیتیل کولین) تحت تأثیر قرار می‌گیرد و به دلیل تغییر کارکرد آن، انقباض عضلات به طور مطلوب صورت نمی‌گیرد.
درباره علائم ظاهری خستگی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کبود شدن پوست بدن
- افزایش دما
- احساس درد
- کوفتگی
- احساس تشنگی
این علائم به عنوان نشانه‌های شناخته شده خستگی می‌باشند
تأثیر گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از تمرین در کاهش خستگی بسیار مؤثر است. این پنج عامل می‌توانند به شما کمک کنند:
- گرم کردن قبل از ورزش: گرم کردن قبل از بازی ورزشی باعث افزایش آمادگی بدن برای تمرین میشود. کافیست ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را گرم کنید و استقامت خود را بهبود دهید.
- سرد کردن پس از تمرین: سرد کردن بعد از تمرین بهبود در بازیابی انرژی از دست رفته را فراهم میکند. کافیست ۵ دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را سرد کنید و بازیابی پس از تمرین را تسریع کنید.
- استفاده از مرطوب‌کننده: استفاده از مرطوب‌کننده در طول تمرین می‌تواند خشکی و خستگی پوست را کاهش دهد و باعث افزایش راحتی در حین ورزش شود.
- تغذیه مناسب: تأمین تغذیه مناسب با مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند از خستگی عضلانی پس از تمرین کمک کند.
- استراحت کافی: اهمیت استراحت در بازیابی و کاهش خستگی پس از ورزش بسیار بزرگ است. به بدن خود فرصت دهید تا با استراحت کافی، انرژی لازم را بهبود دهد و عضلات را ترمیم کند.
استقامت روانی:
وقتی درباره استقامت صحبت می‌کنیم، می‌تواند به استقامت جسمی و قدرت بدنی و یا استقامت ذهنی و روانی اشاره کنیم. راه‌حل برای بهبود استقامت روانی این است که از ورزش‌هایی که اعتماد به نفس شما را پایین می‌آورند، اجتناب کنید و به تدریج روی سطوح ورزشی کار کنید. به عنوان مثال، می‌توانید اهداف کوچکتری برای خود تعیین کنید.
بنابراین، وقتی وارد یک تمرین می‌شوید، تمرکز خود را بر روی صرفه‌جویی در انرژی قرار ندهید؛ بلکه انرژی خود را برای انجام تمرین استفاده کنید. ذهن شما از تمرکز بر صرفه‌جویی در انرژی در طول تمرین خسته میشود.
رژیم غذایی:
رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در زندگی هر فرد، به خصوص ورزشکاران، ایفا میکند.
برخی از راهکارهای مهم در این زمینه عبارتند از:
- زمانبندی وعده‌های غذایی: توصیه میشود دو تا سه ساعت قبل از خواب در شب، وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید. پس از خوردن غذا، حدود ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
- مصرف آب گرم: می‌توانید صبح زود یا در طول روز، آب گرم بنوشید. این عمل باعث بهبود عملکرد هضمی و متابولیسم شما میشود که به نوبه خود به استقامت شما کمک میکند.
- مصرف چربی‌های سالم: در رژیم غذایی خود، به مصرف چربی‌های سالم مانند شکلات تیره و تخم کتان توجه کنید. این مواد غذایی می‌توانند بهبودی در سلامتی شما و افزایش استقامت بدنی کمک کنند.
روال غذایی:
روش تغذیه شما می‌تواند به عنوان سوخت و ساز بدنتان عمل کند. برای این منظور، در طول روز، وعده‌های غذایی خود را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید. همچنین، به مصرف منابع سدیم نیز توجه کنید، زیرا مقدار زیادی از سدیم در طی تعرق در ورزش از بین می‌رود. کمبود سدیم می‌تواند علائمی مانند سرگیجه و سبکی سر را به همراه داشته باشد.
همچنین، از مصرف بیش از حد کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا که شامل مقادیر زیادی قند غیرطبیعی هستند، پرهیز کنید. به جای آن، می‌توانید کربوهیدرات‌ها (مانند پاستا و نان قهوه‌ای) را مصرف کنید تا جریان انرژی ثابتی در بدنتان داشته باشید.
شیوه‌های تنفس:
یکی از عوامل مؤثر در کاهش خستگی پس از ورزش، تنفس صحیح است. تمرینات تنفسی برای جذب اکسیژن توسط بدن بسیار اساسی هستند. هنگامی که شما نفس میکشید، اکسیژن به انرژی تبدیل میشود.
ورزشکاران معمولاً به دلیل کمبود اکسیژن احساس خستگی میکنند. راه حل این مسئله، اجتناب از تنفس ناصحیح و سطوح بالای تنفس است. استقامت قلبی-تنفسی شما ظرفیت تنفس بدن شماست. تمرینات قلبی-عروقی (مانند پرش طناب) و تمرینات استقامتی را امتحان کنید. انجام تمرینات هوازی بیشتر، میزان جذب اکسیژن توسط بدن شما را افزایش خواهد داد.
در هنگام دویدن، توصیه میشود تنفس را از طریق دهان انجام دهید. تنفس از طریق دهان به شما کمک میکند مقدار بیشتری از اکسیژن نسبت به تنفس از طریق بینی، وارد بدن شود.
افزایش حجم تمرین:
یکی از عوامل حیاتی در این فرایند “تمرین” است و حتی بازیکنان در سطح جهانی نیز بر اهمیت آن تأکید میکنند. افزایش حجم تمرین به شما کمک میکند با استرس بدن سازگار شوید و در غیر این صورت، عضلاتتان به سرعت خسته و دردناک خواهند شد.
باید به ساختن یک هسته مرکزی قوی توجه کنید. به جای تمرینات فشاری، تمرینات کششی و تقویتی را در نظر بگیرید. هر هفته 2 تا 3 بار، بر روی افزایش قدرت هسته مرکزی بدن خود تمرین کنید.
تمرینات هوازی در استراحت‌ها:
برای کاهش اسید لاکتیک در ورزش‌های غیرهوازی مانند کشتی که میزان تولید اسید لاکتیک در آن‌ها بالا است، فعالیت‌های هوازی با شدت کم اهمیت دارند. این فعالیت‌ها به ما کمک میکنند اسید لاکتیک را به عنوان منبع انرژی مصرف کنیم و آن را کاهش دهیم.
همچنین، در طول نیمه‌های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات، مصرف آب و مواد قندی را در نظر بگیرید.
ضمن تمرینات، تلاش کنید وضعیت پایداری را حفظ کنید و سعی کنید به پایداری و تمرکز بیشتری دست یابید.
بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی، بدن به یک حالت پایدار فیزیولوژیک می‌رسد. در این وضعیت، تعداد ضربان قلب و تنفس به حالتی ثابت می‌رسد و بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچ کمبودی ندارد. همچنین، سطح اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت می‌رسد. در این حالت پایدار، انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی توسط عضلات مخطط تأمین میشود.
اگر ورزشکاران تلاش کنند تا در تمرینات حالت پایدار را حفظ کنند، خستگی به تأخیر می‌افتد. به عنوان مثال، اگر در حالت پایدار ضربان قلب فردی ۱۴۲ باشد، پس از مدتی تمرین، فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ همچنان حالت پایدار بدنش را حفظ کند. در نتیجه، کیفیت عملکرد ورزشکار بهبود می‌یابد و ورزشکار با حالت پایدار جدیدتر به تمرینات خود ادامه خواهد داد. لازم به ذکر است که در حالت پایدار، بدهی اکسیژن هنوز وجود دارد، اما مقدار آن بسیار کم است.
نظرات کاربران