راهکارها و نکات افزایش سریع وزن عضلانی پس از رژیم کاهش وزن

اگر تا به حال در رقابت‌های بدنسازی شرکت کرده یا برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های بدن خود رژیم غذایی را برای مدت طولانی دنبال کرده‌اید، مطمئناً پس از پایان رژیم خواسته‌های خاصی برای خود دارید. این خواسته معمولاً شامل خوردن غذاهای چرب و لذیذی است که به مدت مدیدی از مصرف آنها خودداری کرده‌اید. این یکی از رفتارهای رایجی است که بسیاری از بدنسازان پس از رژیم‌های سخت و طولانی به آن می‌پردازند، اما البته ممکن است منجر به نتایج مضری شود.

افزایش سریع وزن عضلانی پس از رژیم

نتیجه این رفتار، افزایش سریع و قابل توجه چربی‌های بدن خواهد بود. بسیاری از بدنسازان پس از یک هفته پس از پایان رقابت، با افزایش وزنی بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم نسبت به زمان مسابقه روبرو می‌شوند و در کمتر از یک ماه، بدن آنها با زمان مسابقه قابل مقایسه نیست. اما راه حلی درست و عاقلانه نیز وجود دارد که می‌توانید از خاصیت برگشت‌پذیری بدن در این زمان برای افزایش مقدار عضله بهره‌برداری کنید. بیشترین افزایش وزن در طول سال، در هفته‌های اولیه پس از دوره کاهش وزن (دوره کات) رخ می‌دهد و این زمانی است که رشد مناسبی رخ می‌دهد. در واقع، در شش هفته اول، می‌توانید به راحتی ۵ کیلوگرم عضله واقعی به دست آورید. در ادامه، هفت مرحله برای انتقال از دوره کاهش وزن به دوره افزایش عضله را برای شما توضیح داده‌ایم.

•  بهره‌برداری از مکانیسم بازگشت بدن

بدنسازان بااستعداد دارای متابولیسم فوق‌العاده‌ای هستند که آنها را قادر می‌سازد در طول رژیم مسابقه، چربی‌های بدن خود را به شدت کاهش داده و به همین حجم عضلانی خود را حفظ کنند. اما برای آماده شدن برای رقابت، تمرین تحمل گرسنگی برای بسیاری از آنها ضروری است. برخی از بدنسازان مجبورند به شدت میزان مصرف غذا را کاهش دهند، همچنین چربی، کربوهیدرات و کل کالری مصرفی را کاهش دهند و همزمان با افزایش تمرینات هوازی، تا بتوانند چربی‌های اضافی را به اندازه کافی سوزاند. حقیقت این است که کل فرآیند رژیم بر بدن فشار می‌آورد و اغلب منجر به ورود به حالت کاتابولیک مزمن می‌شود، که در طی آن ممکن است مقداری از عضلات را از دست دهید یا در بهترین حالت، برای حفظ حجم عضلانی خود مبارزه کنید. از سوی دیگر، هنگامی که رژیم به پایان می‌رسد، این روند کاتابولیک متوقف می‌شود و مکانیسم بازگشت به شدت فعال می‌شود. این باعث معکوس شدن فرایند کاتابولیسم و ورود بدن به حالت آنابولیسم قوی (ساخت عضله) می‌شود.

•  افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی‌های مفید

هنگامی که در رژیم هستید، مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها به شدت کاهش می‌یابد. مصرف کمتری از این مواد باعث کاهش انرژی در بدن می‌شود و ممکن است حجم عضلانی را کاهش دهد. با این حال، این موضوع علاوه بر آن، سیگنال‌های آنابولیکی را تحریک می‌کند که بدن را برای فرآیند رشد قوی پس از پایان رژیم آماده می‌کند - در صورتی که برنامه غذایی جدید شما شامل مقدار کافی کربوهیدرات و چربی باشد. بدن پس از رژیم تشنه رشد است و اگر مقدار مناسبی از مواد غذایی مناسب را مصرف کنید، رشد سریعی خواهد داشت. علاوه بر این، هورمون‌ها و آنزیم‌ها به غلتک رشد کمک می‌کنند تا به حرکت درآید. معمولاً در طول رژیم، سطح تستوسترون کاهش می‌یابد. با مصرف مجدد مقدار کالری کافی، سطح هورمونی به حالت اولیه برمی‌گردد. افزایش سطح تستوسترون به همراه افزایش مصرف غذا، به رشد سریع و افزایش قابل توجه حجم عضلانی منجر خواهد شد. علاوه بر این، به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن در طول رژیم، آنزیم‌های ذخیره‌ساز گلیکوژن افزایش می‌یابند. وقتی رژیم به پایان می‌رسد و شما شروع به مصرف مقدار بیشتری از غذاهای با کیفیت می‌کنید، بدن شما با افزایش چشمگیر ذخایر گلیکوژن متورم می‌شود که تأثیر مستقیمی بر رشد عضلانی خواهد داشت.

• هیچ دو نفر متابولیسم مشابهی ندارند

این یکی از دلایلی است که قهرمانان در رژیم‌هایشان از میزان کربوهیدرات مختلف استفاده می‌کنند. برخی از آنها از رژیم‌های با میزان کربوهیدرات بسیار پایین در دوره کاهش وزن استفاده می‌کنند، در حالی که دیگران از رژیم‌های با میزان کربوهیدرات متوسط بهره می‌برند. یکی از مواردی که برخی افراد فکر می‌کنند، این است که در زمان انجام حجم‌گیری، باید میزان کربوهیدرات را در سطح پایینی نگه دارند تا به ذخایر چربی بدنشان افزوده نشود. اما هیچ تضمینی وجود ندارد که با این روش، بتوان رشد عضلانی بدون افزایش ذخایر چربی داشت. بنابراین، باید هوشمندانه عمل کنید و راه درست را انتخاب کنید. برای بسیاری از بدنسازان، افزایش مصرف 150 گرم کربوهیدرات در روز بهترین نتایج را به همراه خواهد داشت. اگر در طول رژیم، مصرف روزانه 170 گرم کربوهیدرات داشتید، می‌توانید در سه هفته اول پس از پایان رژیم با مصرف 320 گرم کربوهیدرات در روز، انتظار رشد بدون افزایش چربی را داشته باشید. اگر در طول رژیم، مصرف روزانه 300 گرم کربوهیدرات داشتید، می‌توانید مصرف را به 450 گرم افزایش دهید. منابع کربوهیدرات با هضم کند شامل جو دوسر، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی در وعده‌های غذائی و مصرف کربوهیدرات ساده قبل و بعد از تمرینات، بهترین گزینه‌ها هستند.

•  در هفته چهارم پس از رژیم، مقدار کربوهیدرات مصرفی را مجدداً افزایش دهید.

بدن مانند یک ماشین شگفت‌انگیز عمل می‌کند. پس از دوره رژیم، سرعت متابولیسم شما به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد در نتیجه شما نیاز به مقدار بیشتری کربوهیدرات دارید تا بتوانید این افزایش را تعویض کنید. اگر در این زمان مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش ندهید، ممکن است رشد بدن شما متوقف شود و به دلیل کمبود انرژی موردنیاز برای پاسخ‌گوئی به افزایش سرعت متابولیسم و ساخت و ساز عضلات، بدن شما دچار شکست شود. به همین دلیل، از هفته چهارم تا ششم، می‌توانید 100 تا 125 گرم کربوهیدرات اضافه دیگر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اگر در پایان هفته سوم، 320 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کردید، می‌توانید روزانه بین 420 تا 445 گرم کربوهیدرات مصرف کنید؛ و اگر 450 گرم مصرف می‌کردید، می‌توانید به 575 - 550 گرم افزایش دهید.

•  از مصرف چربی خود نحوه‌ی نکنید

رژیم‌های بسیار کم چربی، یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های اضافی می‌باشند. این نوع رژیم‌ها مانع از استفاده از موادی که در سوختن چربی‌ها مداخله می‌کنند می‌شوند و به شما اجازه می‌دهند مقدار کربوهیدرات را در سطح بالاتری در دوره کاهش وزن حفظ کنید. یکی از مشکلات اصلی رژیم‌های بسیار کم چربی این است که می‌توانند باعث کاهش سطوح هورمون‌های تستوسترون، رشد و عامل رشد شود. اما هنگامی که دوره کاهش وزن به پایان می‌رسد و شما مجدداً شروع به مصرف چربی‌های مفید در هفته‌های اول پس از رژیم می‌کنید، سطوح تستوسترون، رشد و عامل رشد به حالت طبیعی بازمی‌گردد و همانطور که در بخش قبلی اشاره شد، افزایش سطح تستوسترون تأثیر قوی در افزایش حجم و کیفیت خواهد داشت. در سه هفته اول پس از رژیم، می‌توانید مقدار چربی دریافتی خود را به میزان 40 تا 50 گرم در روز افزایش دهید. و بین هفته چهارم تا ششم، 10 تا 15 گرم دیگر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مقدار ایده‌آل چربی دریافتی شامل موارد زیر است: چربی‌های اشباع شده که در گوشت و لبنیات یافت می‌شوند، چربی‌های گروه امگا که در انواع ماهی و مکمل‌های روغن ماهی وجود دارند؛ و چربی‌های اشباع نشده، مانند چربی‌های تک پیوندی که در آوکادو، زیتون و روغن زیتون، و همچنین آجیل‌های خام یافت می‌شوند.

•  آیا باید مقدار پروتئین مصرفی را هم تغییر داد؟

اهمیت مقدار مصرفی پروتئین بسیار بالا است. اما در هفته‌های ابتدایی پس از پایان رژیم، نیازی به تغییر مقدار آن نیست. استفاده از خاصیت برگشت‌پذیری بدن و رشد مجدد به افزایش انرژی دریافتی وابسته است. این کار با افزایش مقدار مصرفی کربوهیدرات و چربی، و همچنین قطع تمرینات هوازی در این دوره زمانی صورت می‌گیرد.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

در شش هفته اول پس از قطع رژیم یا اتمام رقابت، ۲۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، کمی بیشتر از حد مورد نیاز است و مقداری کمتر از این هم کفایت می‌کند. دلیل آن این است که شما مقدار کالری دریافتی را با افزودن کربوهیدرات و چربی افزایش داده‌اید و در نتیجه نیاز به مصرف مقدار زیادی پروتئین که در زمان رژیم برای جلوگیری از تجزیه عضلات مصرف می‌شد، کاهش یافته است. سوخت اضافی ناشی از افزایش کربوهیدرات و چربی بدن، در حفظ و افزایش پروتئین به اندازه‌ای که عموماً تصور می‌شود، زیاد نیست.

• تمرین را تغییر دهید

روش انجام تمرین نیز تأثیر قابل توجهی بر رشد دارد. به طور معمول، در طول رژیم، علاوه بر تمرینات آیروبیک، بدنسازان تمایل دارند تمریناتی با وزنه‌های سنگین‌تر و حجم بیشتر انجام دهند. اما وقتی محدودیت کالری شما به پایان می‌رسد، باید برنامه تمرینی را نیز تغییر دهید. به منظور بهترین نتایج، بهتر است یک یا دو هفته از انجام تمرینات خودداری کنید تا بدنتان بتواند بهبود یابد. سپس، می‌توانید دوباره با شروع تمرینات، تعداد تکرارها را کاهش داده و وزنه‌ها را افزایش دهید. این کار به تقویت قدرت و افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند. بدنسازان اغلب در دوره پس از رقابت یا پایان رژیم، به خاطر اینکه دیگر نیازی به رعایت رژیم غذایی ندارند و می‌توانند هر غذایی که دوست دارند و به هر مقداری بخورند، به خوشحالی وا می‌گردند. اما در عوض، باید از این موقعیت بهره‌برداری نادرستی نکنند و به جای آن، به شش هفته پس از پایان رژیم به عنوان زمانی برای رشد ایده‌آل نگاه کنند: با افزایش کالری دریافتی از منابع با کیفیت کربوهیدرات و چربی، می‌توانند از مزایای این پنجره زمانی باریک ولی با قدرت آنابولیک بالا برای کسب حجمی با کیفیت بهره‌برداری کنند.