0

چگونه می توان از درد ماهیچه جلوگیری کرد

muscle pain

چرا درد عضلات رخ می‌دهد؟ وقتی با درد عضلانی مواجه می‌شویم، باید چه اقداماتی انجام دهیم؟ بگذارید در ابتدا ذهنتان را آرام کنیم. دردهای عضلانی در بیشتر موارد نگران‌کننده نیستند و بدون نیاز به رفتن به پزشک یا استفاده از داروها، بهبود خواهند یافت.

در این مقاله، می‌خواهیم همه چیز را درباره دردهای عضلانی با شما به اشتراک بگذاریم و راهکارهای مختلف برای پیشگیری و درمان آن‌ها را معرفی کنیم.

یکی از شایع‌ترین علل دردهای عضلانی

دردهای عضلانی که به عنوان میالژیا نیز شناخته می‌شود، می‌توانند در هر ناحیه‌ای از بدن که ماهیچه وجود دارد، احساس شوند. شدت درد بسته به علت می‌تواند متغیر باشد، از خفیف تا بسیار شدید. این نوع دردهای عضلانی معمولاً در بزرگسالان و کودکان رخ می‌دهند. در بسیاری از موارد، نیاز به نگرانی نیست و مشکل بدون نیاز به درمان دارویی تسکین می‌یابد. در ادامه، شایع‌ترین علل درد عضلات را بررسی می‌کنیم.

۱. فشار جسمی و روحی
هرگونه فشار زیاد جسمی یا روحی می‌تواند باعث درد عضلانی، سردرد و لرزش بدن شود. معمولاً افرادی که درگیر مبارزه با یک بیماری هستند و تحت تأثیر استرس قرار دارند، ممکن است دچار درد عضلانی شوند. در حینی که بدن آن‌ها در تلاش برای مبارزه با التهاب یا عفونت است، ممکن است عضلات نیز به درد بیفتند.

۲. تغذیه نامناسب و ناکافی
ممکن است به دلیل دریافت نکردن مواد غذایی کافی و مناسب، درد عضلانی تجربه کنید. ویتامین D نقش مهمی در حفظ عملکرد صحیح عضلات دارد. این ویتامین به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود آن ممکن است منجر به هیپوکلسمی شود.

هیپوکلسمی یک وضعیت است که در آن سطح کلسیم خون کاهش می‌یابد و می‌تواند به علاوه عضلات، استخوان‌ها و اندام‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

۳. کمبود آب در بدن
وقتی بدن فردی کمبود آب داشته باشد، ممکن است درد عضلانی را تجربه کند. مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد صحیح بدن بسیار مهم است. کمبود آب باعث می‌شود فعالیت‌های ضروری بدن مانند تنفس و هضم غذا دشوارتر انجام شود.

شما باید به میزان مصرف آب خود توجه کنید. مقدار توصیه شده برای روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب است. اگر در هوای گرم یا در حین انجام ورزش باعث شدید بیش از حد عرق کنید، باید مقدار بیشتری آب مصرف کنید.

۴. ضربه، کشیدگی و کم‌رگی
کشیدگی، کم‌رگی و سایر آسیب‌ها می‌توانند باعث درد و ناراحتی عضلانی شوند. ضربه یا هر نوع فشاری که به عضله وارد شود، ممکن است باعث سفتی و درد شدید آن شود.

بعضی از کشیدگی‌ها و کم‌رگی‌ها نیازی به درمان خاصی ندارند، اما در این موارد باید استراحت کنید، در صورت لزوم مسکن‌های موقتی مصرف کنید و یا از کیسه آب گرم برای تسکین درد در ناحیه مورد درد استفاده کنید.

با این حال، اگر درد شدیدی دارید یا با گذشت زمان بهبود نیافتید، توصیه می‌شود حتماً به پزشک مراجعه کنید. با رعایت اصول ورزشی صحیح و تغذیه مناسب، می‌توانید از اینگونه مشکلات عضلانی جلوگیری کنید. متخصصان ورزش و تغذیه می‌توانند برنامه مناسبی را برای شما طراحی کنند که هم ورزش صحیح را رعایت کنید و هم تغذیه مناسبی داشته باشید.

این مقاله از دست ندید!  انتخاب بهترین نوشیدنی برای افراد دیابتی

۵. کمبود خواب
کمبود خواب می‌تواند تأثیر جدی بر روی بدن داشته باشد. خواب به بدن اجازه استراحت و بهبود می‌دهد و اگر به مقدار کافی خواب ننمایید، ممکن است با درد عضلات مواجه شوید. گاهی اوقات شما ممکن است به اندازه کافی خواب ببرید، اما خوابتان کیفیت واقعی نداشته باشد و به همین دلیل نیز ممکن است احساس درد در بدن کنید.

۶. فعالیت بدنی بیش از حد
انجام فعالیت‌های ورزشی بیش از حد ممکن است منجر به سفت شدن و درد عضلات شود. درد بعد از ورزش به طور طبیعی و لذت‌بخش است، اما این نوع درد بصورت موقتی و خفیف است و قرار نیست به حدی شدید باشد که حرکت طبیعی شما را محدود کند. عوامل زیر می‌توانند احتمال درد عضلانی را تشدید کنند:

برنامه تمرینی جدید و سنگین
انجام ورزش با شدت یا مدت زمان بیش از حد معمول
عدم گرم شدن قبل از ورزش یا کشش نامناسب در هنگام خنک کردن

بیماری‌هایی که منجر به درد عضلانی می‌شوند
بعضی از عفونت‌ها، بیماری‌ها و مشکلات ارثی می‌توانند باعث درد عضلات شوند. بیماری‌ها و مسائلی که بیشترین تأثیر را بر روی عضلات دارند،

شامل موارد زیر می‌شوند:

  • بیماری لوپوس
  • کم خونی
  • ذات الریه
  • بیماری لایم
  • کم‌کاری تیروئید
  • سندرم خستگی مزمن
  • آنفولانزا و سایر بیماری‌های ویروسی
  • آرتریت روماتوئید (بیماری التهابی مفصل)
  • کمبود مواد معدنی در خون (مانند کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم)

زمانی که باید برای درد عضلانی به پزشک مراجعه کنیم؟

در صورتی که درد و گرفتگی عضلانی شما شدید باشد یا بهبود نیابد، نیاز به ارزیابی و درمان پزشکی دارد. اگر علت درد عضلات شما به دلیل مصرف داروهای خاص یا نیش حشرات باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

علاوه بر این، در شرایط زیر نیز می‌توانید با پزشک مشورت کنید:

  • مشاهده هر گونه علایم عفونت مانند قرمزی و تورم
  • کاهش حجم ادرار یا ناتوانی ناگهانی در دفع ادرار
  • ناتوانی در حرکت دادن ناحیه دردناک
  • سفتی گردن و تب بالا
  • مشکل در تنفس
  • احساس سرگیجه
  • مشکل در بلع
  • استفراغ

روش‌های درمان دردهای عضلانی

ممکن است ماهیچه‌های شما بلافاصله پس از جلسه اول تمرین دردناک شوند. در برخی موارد، ناراحتی ممکن است بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از آن به اوج خود برسد. این حالت درد عضلانی تاخیری نامیده می‌شود. در این بازه زمانی، ماهیچه‌های شما خود را ترمیم و تقویت می‌کنند. درد عضلانی می‌تواند به سرعت بهبود یابد یا چند روز طول بکشد.

معمولاً آرام کردن درد عضلات، ساده است. برای کمک به کاهش درد عضلانی،

این مقاله از دست ندید!  بهترین زمان مصرف استامینوفن

می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

  • انجام حرکات کششی ملایم
  • دریافت ماساژ ساده برای عضلات
  • استراحت و خواب کافی
  • قرار دادن یخ بر روی نقطه آسیب دیده
  • مصرف داروهای مسکن مانند ایبوپروفن

استفاده از گرما برای افزایش جریان خون در عضلات؛ می‌توانید یک حمام گرم یا دوش گرم بگیرید که ممکن است کمک کننده باشد.

راهکارهای پیشگیری از درد عضلانی بعد از ورزش

متأسفانه، از درد عضلات پیشگیری کردن امکان‌پذیر نیست. این یک بخش طبیعی از فرآیند تقویت و سالمتی بدن با ورزش است. اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای پیشگیری از درد عضلانی خود اقدام کنید.

در ادامه، این راهکارها را برای شما توضیح می‌دهیم:

۱. گرم کردن بدن قبل از ورزش!
تحقیقات نشان می‌دهد که گرم کردن عضلات قبل از ورزش بسیار مهم است و به پیشگیری از آسیب‌دیدگی و دردناک شدن عضلات کمک می‌کند. این فعالیت باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها می‌شود و آنها را بیدار می‌کند. برای گرم کردن می‌توانید فعالیت‌هایی مانند دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا انجام تمرینات بدون وزنه را انتخاب کنید.

۲. مصرف آب کافی!
نوشیدن مقدار کافی آب، به کنترل دمای بدن، رطوبت رساندن مفاصل و انتقال مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می‌کند. در صورت عدم مصرف آب کافی، بدن شما برای عملکرد بهتر خود تلاش می‌کند و فشار زیادی تحمل می‌کند که باعث می‌شود ممکن است با مشکلاتی مانند اسیب عضلانی، خستگی، سرگیجه یا علائم جدی‌تری مواجه شوید.

۳. تأکید بر بازیابی!
بین جلسات تمرین، به طور معمول حداقل ۴۸ ساعت فاصله قائل شوید. ورزش محدود یا سبک‌تر می‌تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال، اگر بعد از دویدن درد دارید، در روزهای بعد می‌توانید به صورت پیاده‌روی سبک یا دوچرخه‌سواری آرام فعالیت کنید. از استراحت کامل و بی‌حرکتی خودداری کنید.

۴. انجام حرکات به درستی!
از تکنیک صحیح استفاده کنید؛ انجام تمرینات با روش درست به شما کمک می‌کند تا از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری کنید. اگر عضو باشگاه بدنسازی هستید، از مربی خود درخواست آموزش صحیح تمرینات بدنسازی کنید. مربیان باید به شما نشان دهند که چگونه وزنه را بلند کنید و از ماشین‌آلات و تجهیزات استفاده کنید.

۵. خنک کردن بدن پس از تمرین!
انجام حرکات کششی پس از تمرین بسیار مهم است. وقتی ماهیچه‌های شما گرم هستند، با انجام حرکات کششی، آنها آرام و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. همچنین، حرکات کششی باعث خروج خون از ماهیچه‌ها و بازگشت آن به قلب می‌شود که به بدن کمک می‌کند به وضعیت طبیعی برگردد.

۶. تمرین را با توانایی خود انجام دهید، نه بیشتر!
ممکن است وسوسه شوید که خود را تحت فشار قرار دهید، اما به خاطر داشته باشید که در ورزش، پیشرفت به آرامی رخ می‌دهد. با گذر زمان، می‌توانید وزنه‌ای که بلند می‌کنید یا مدت زمان دویدن را افزایش دهید. اگر بخواهید خیلی زود وزنه‌ها را سنگین کنید، ممکن است به خودتان آسیب برسانید.

این مقاله از دست ندید!  با بهترین مکمل های ضد سرطان آشنا شوید

محصولات غیر دارویی ضد درد

چه نوع غذاهایی می‌تواند در کاهش درد عضلات به ما کمک کند؟ در این بخش، بهترین منابع غذایی برای کاهش درد عضلانی را بررسی می‌کنیم.

روغن ماهی
التهاب نقش مهمی در ایجاد درد دارد. روغن ماهی به خاطر خواص ضد التهابی برجسته‌ای که دارد، بسیار مشهور است. در یک مطالعه، پژوهشگران به بیمارانی که به درد گردن یا کمر رنج می‌برند، روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم مکمل روغن ماهی حاوی ایکوزاپنتانوئیک و دکوزاهگزانوئیک اسید تجویز کردند و پس از ۷۵ روز مصرف روغن ماهی، درد آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت.

زردچوبه
زردچوبه نیز خواص ضد التهابی فراوانی دارد. پژوهشگرانی که مخلوطی از زردچوبه، پنجه شیطان (یک گیاه از خانواده کنجد که در آفریقای جنوبی رشد می‌کند) و بروملین (عصاره آناناس) را بر روی بیماران مبتلا به درد ناشی از آرتروز آزمایش کردند، متوجه شدند که این ترکیب به طور قابل توجهی درد را تسکین می‌دهد. بیماران دو یا سه بار در روز دو کپسول ۶۵۰ میلی‌گرمی از این مخلوط را مصرف کردند.

رسوراترول
رسوراترول، که در انگور و انواع توت‌ها یافت می‌شود، دارای اثرات بسیار مفیدی است، از جمله خواص ضد سرطان، حفاظت از مغز و حتی افزایش طول عمر. به تازگی، پژوهشگران گزارش داده‌اند که این ترکیب برای تنظیم درد نیز مؤثر و مفید است.

سایر منابع غذایی ضد درد

محصولات غیر دارویی دیگری نیز وجود دارند که خواص ضد دردی دارند، از جمله:

  • زنجبیل
  • چای نعنا
  • بابونه گاوی
  • روغن رزماری
  • چای اکالیپتوس
  • عصاره گل میخک

ترکیب درمان‌های جایگزین و مکمل

درمان درد عضلات در بسیاری از موارد می‌تواند با روش‌های خانگی انجام شود.

برخی از اقداماتی که می‌توانید برای کاهش ناراحتی عضلانی ناشی از صدمات و فعالیت‌های سنگین انجام دهید، عبارتند از:

  • استراحت دادن به ناحیه دردناک
  • استفاده از مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن
  • قرار دادن یخ بر روی منطقه آسیب‌دیده برای کاهش درد و التهاب (پس از صدمه، باید به مدت ۱ تا ۳ روز از یخ استفاده شود و برای دردهایی که پس از ۳ روز باقی می‌مانند، از گرما و کیسه آب گرم استفاده شود.)
  • کشش آرام عضلات
  • اجتناب از فعالیت‌های شدید
  • اجتناب از تمرین با وزنه
  • انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های کاهش‌دهنده استرس، مانند یوگا و مدیتیشن، برای کاهش درد عضلات.

نتیجه‌گیری

درد عضلانی می‌تواند به علت‌های متنوعی رخ دهد؛ اما در اکثر موارد، نیازی به نگرانی نیست و درد عضلات پس از مدت زمان کوتاهی بهبود می‌یابد. در این مقاله، راهکارهای متنوع برای پیشگیری از درد عضلانی و درمان آن را بررسی کردیم. اگر درد عضلات شما شدید است و به مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *