چه غذایی قبل از تمرین باید مصرف کنیم؟

اهمیت انتخاب وعده قبل و بعد از تمرین برای موفقیت در ورزش

تغذیه همیشه یکی از عناصر کلیدی در موفقیت ورزشی است و انتخاب درست وعده قبل از تمرین و بعد از آن برای شما بسیار مهم است. ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و دستیابی به اهداف خود هستند.

یکی از موارد مهم تغذیه ورزشی، وعده قبل از تمرین است که به شما کمک می‌کند نه تنها عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه احتمال آسیب عضلانی نیز به حداقل برسد. در این متن، همه چیزی که باید در مورد وعده قبل از ورزش بدانید، از جمله فواید مصرف فیتامین‌ها، بیان شده است.

غذای مناسب قبل از تمرین بدنسازی

وعده قبل از تمرین بدنسازی بسیار مهم است؛ زیرا تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می‌دهد.

ورزشکاران بدنسازی نباید با معده خالی ورزش کنند؛ زیرا این کار غلطی است. دریافت مقداری کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش، نیروی لازم برای عملکرد خوب در طول تمرین را به شما می‌دهد.

بهترین وعده غذایی قبل از تمرین، غذایی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین دارد. کربوهیدرات برای تامین سوخت بدن لازم است و پروتئین جهت آماده کردن بدن برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است.

وعده قبل از تمرین و زمان مصرف آن

برای داشتن عملکرد بهتر در تمرین، باید با برنامه‌ریزی مناسب ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از شروع تمرین یک وعده غذایی مناسب مصرف کنید. این زمان ممکن است بسته به تحمل شخص به غذا، در مورد هر فرد متفاوت باشد. برخی افراد باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، غذای خود را مصرف کنند.

در صورتی که گرسنه شده‌اید یا نمی‌توانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید، می‌توانید یک وعده غذایی سبک‌تر را نزدیک به زمان تمرین خود مصرف کنید، اما مقدار مصرفی کربوهیدرات و پروتئین خود را کاهش دهید.

به عنوان مثال، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. در صورتی که ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نمی‌توانید غذا بخورید، می‌توانید یک میان‌وعده سبک‌تر حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

“بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین
به طور کلی، بهتر است یک وعده غذایی هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. این وعده غذایی باید شامل ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد.

چند نمونه از وعده‌های مناسب قبل از تمرین عبارتند از:

• یک موز بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• دو برش نان تست سبوس‌دار و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ
• یک ساندویچ کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و کمی سبزیجات و گوجه

نکته: در نهایت، قبل از تمرین، بهتر است مایعات کافی مصرف کنید تا رنگ ادرار شما لیمویی روشن باشد و نه زرد تیره. این نشانگر این است که شما به خوبی هیدراته شده‌اید.

وعده قبل از تمرین چه چیزهایی نباید باشد؟

همان‌طور که گفتیم، غذایی که قبل از ورزش می‌خورید مهم است و بر روی عملکرد و نتیجه تمرین شما به صورت مستقیم تاثیر دارد. مواردی که در ادامه معرفی می‌شوند، ممکن است خوشمزه یا حتی مفید باشند؛ اما به عنوان وعده قبل از تمرین مناسب نیستند.

سبزیجات با فیبر بالا

بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما نه قبل از تمرین! سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا گل کلم به سختی هضم می‌شوند و می‌توانند ورزش شما را دچار مشکل و اختلال کنند. بنابراین، بدن شما نیازی ندارد که یک بشقاب سبز بزرگ دریافت کند و سپس به بدنسازی برود.

غذای پرچرب

همه چربی‌ها برای شما مضر نیستند. اما اگر می‌خواهید یک ورزشکار واقعی باشید، خوردن غذاهایی که مقدار زیادی چربی دارند به عنوان وعده قبل از تمرین ایده بدی است. هضم و گوارش چنین غذاهای سنگینی قبل از تمرین، بدن شما را خسته و ورزش‌تان را مختل می‌کند.

ماست

باید برچسب روی ماست را با دقت بخوانید. برخی از انواع و برندهای ماست به طور شگفت انگیزی سرشار از قند و چربی هستند. این نوع ماست‌ها برای وعده قبل از تمرین شما به هیچ عنوان خوب نیستند. اگر هم هضم لبنیات برای بدن شما راحت نیست، خوردن ماست، قبل از تمرین اشتباه است.

به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم که یک برنامه تمرینی و بدنسازی اختصاصی داشته باشید و درباره نوع تمرین و تغذیه‌تان به طور مرتب با مربی خود مشورت کنید. برای دریافت یک برنامه متناسب با شرایط‌ بدنی‌تان و داشتن یک مربی همراه همیشگی می‌توانید، روی فیتامین حساب کنید.

اسموتی

اسموتی‌ها شاید در تئوری یک روش عالی برای هیدراته کردن و دریافت همزمان مواد مغذی به نظر برسند، اما در عمل، و به خصوص برای وعده قبل از تمرین، اینقدرها هم خوب نیستند. برخی از آنها مملو از شکر هستند و بسته به محتویات آن، یک اسموتی می‌تواند تا ۸۰۰ کالری داشته باشد که کالری بالا و در عین حال بی ارزشی است.

چیاسید

چیاسید یک دانه عالی و بسیار مغذی است و حتی هنگام یبوست یا مشکلات گوارشی به کمک‌مان می‌آید، اما سرشار از فیبر و اسیدهای چرب است که هیچ نیازی به آن‌ها قبل از تمرین نداریم. پس حواس‌تان باشد که آن را به عنوان وعده قبل از ورزش استفاده نکنید!

فست فود

فست فود، وسوسه کننده، اما تقریبا بی‌ارزش و حتی مضر است. خوردن فست فود به عنوان وعده قبل از تمرین، شما را سنگین می‌کند. همچنین غذاهای این چنینی دارای چربی و قند اضافه هستند که تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی شما دارد.

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

دقیقاً مثل اسموتی‌ها، مصرف این نوشیدنی‌ها هم، یک ایده خوب برای قبل از تمرین به نظر نمی‌رسند؛ اما نوشیدنی‌های انرژی زا، بی‌جهت ضربان قلب شما را بالا می‌برند و شما را پریشان می‌کنند. و هیچ کمکی به بدن شما در حین ورزش نمی‌کنند.

نوشابه

نوشابه یکی از وحشتناک‌ترین نوشیدنی‌ها برای خوردن در هر زمانی و به خصوص قبل از تمرین است؛ چراکه بیش از حد قند و شکر به بدن شما وارد می‌شود و هیچ ارزش غذایی برای ورزشی که قرار است انجام دهید، ندارد.

انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش

انتخاب وعده مناسب قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش شما ممکن است متفاوت باشد. در این قسمت به این موضوع می‌پردازیم و با توجه به نوع تمرین‌تان، بهترین وعده قبل از ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد.

وعده قبل از تمرین شدت بالا

تمرینات هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (۳۰-۴۵ دقیقه یا کمتر) بیشتر از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. اکثر ورزشکاران به اندازه کافی گلیکوژن در ماهیچه‌های خود ذخیره دارند تا این نوع ورزش را بتوانند انجام دهند.

نمونه‌هایی از این نوع ورزش عبارتند از:

• کلاس‌های دوچرخه سواری داخل سالن (اسپینینگ)
• تمرینات تناوبی با شدت بالا

پیش از چنین ورزش‌هایی، لازم است که یک میان‌وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات بخورید، برخی از ورزشکاران ممکن است حتی لازم باشد بیشتر از این مقدار مصرف کنند. خوردن وعده قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، عالی است. غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت رسانی کنید، عبارتند از:

• نان تست با کره بادام زمینی
• انجیر با کره بادام زمینی
• کراکر غلات با پنیر
• یک موز

وعده قبل از تمرین شدت متوسط ​​تا زیاد

اگر قصد دارید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط ​​تا زیاد ورزش کنید، بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید. این نوع ورزش ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دوچرخه سواری طولانی مدت
• قایقرانی

در طول ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. با این حال، چربی بسیار آهسته‌تر از کربوهیدرات سوزانده می‌شوند تا عضلات شما را تامین و ادامه تمرین را برای‌تان مقدور کند.

بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم که یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین را انتخاب کنید. حداقل ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این کار به بدن شما زمان می‌دهد تا غذا را هضم کند.

غذاهایی که می‌توانید با آنها به بدن خود سوخت‌رسانی کنید، عبارتند از:

• یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
• جو دوسر با انواع توت ها
• تخم‌مرغ و نان تست

وعده قبل از تمرین شدت کم تا متوسط

ورزش سبک باعث می‌شود که بدن شما خواسته‌های کمتری داشته باشد. بنابراین، لازم نیست که وعده قبل از تمرین‌تان زیاد باشد. ورزش‌های شدت پایین، شامل موارد زیر می‌شود:

• تایچی
• یک ساعت پیاده‌روی
• یک جلسه یوگا ملایم

اگر در میانه تمرین متوجه شدید که گرسنه هستید، ممکن است بد نباشد که یک لقمه نان یا میوه کوچک بخورید. این کار به کاهش اشتهای شما بدون ناراحتی ناخواسته معده کمک خواهد کرد.

غذاهایی که می‌توانید به عنوان وعده قبل از تمرین شدت کم، میل کنید عبارتند از:

• یک شیک پروتئینی کوچک
• ۲ عدد تخم مرغ آب پز
• یک املت با سبزیجات

وعده قبل از تمرین قدرتی

خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی می‌تواند به شما انرژی بدهد تا تمرین را طولانی‌تر و با شدت بالاتر ادامه دهید. در غیر این صورت، ممکن است بیش از حد احساس خستگی یا سرگیجه کنید یا بهترین عملکرد خود را نداشته باشید.

در حالت ایده‌آل، شما بهتر است یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدرات‌ها انرژی شما را تامین می‌کنند و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات‌تان کمک خواهد کرد.

“اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنید ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی یا میان وعده خود را میل کنید. از طرف دیگر، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن آسان باشد.

غذاهای مناسب به عنوان وعده قبل از ورزش قدرتی عبارتند از:

• یک ساندویچ بوقلمون ورقه شده (۲ تکه نان، تکه‌های بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و یک چاشنی)
• یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ نیمرو، پنیر و گوجه فرنگی روی نان برشته شده)
• ساندویچ با گوشت گاو
• بلغور جو دوسر

وعده قبل از ورزش با توجه به هدف شما

اگر به دنبال اهداف ورزشی خاصی هستید، باید وعده قبل از تمرین شما هم تحت تاثیر هدف‌تان تنظیم شود. نگران نباشید، کار سختی نیست؛ در ادامه همه چیز را توضیح می‌دهیم.

کاهش وزن

برخلاف تصور رایج، برای لاغر شدن نباید هیچ وعده‌ای را حذف کرد یا حتی دنبال کم خوردن باشید. حتی ممکن است این کارها باعث شکست شما در کاهش وزن شود.

برای لاغری، ورزش با شکم خالی و گرسنگی توصیه نمی‌شود؛ غذاهایی که می‌توانید بخورید همان غذاهای دیگر است اما باید مراقب مقدار کالری آن باشید که از حد مجاز روزانه فراتر نرود و باید سعی کنید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید.

رشد عضلانی

برای عضله سازی، شما به پروتئین بیشتری نسبت به رژیم غذایی عادی نیاز دارید. بهتر است در کنار تمرینات قدرتی خود، مقدار مناسبی پروتئین مصرف کنید تا عضلاتتان بزرگتر و قوی‌تر شوند. البته، منظور این نیست که از مصرف پروتئین قبل از تمرین استفاده کنید؛ فقط لازم است که در برنامه غذایی خود، مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

نکته: برای رشد عضلانی و کاهش وزن، حتما باید از مقدار کافی غذا برخوردار شوید. در این صورت، در تمرینات خود عملکرد بهتری خواهید داشت. اگر با گرسنگی و کمبود انرژی ورزش کنید، تمرینات و تناسب اندام شما دچار مشکل می‌شود.

سخن پایانی

وعده میانی یا وعده قبل از تمرین، نه تنها به شما انرژی لازم در حین تمرین را فراهم می‌کند، بلکه بر عملکرد شما در تمرین و توانایی ریکاوری شما نیز تاثیر دارد. مصرف مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات، قبل از ورزش، به عضله سازی و بازسازی عضلات در فرآیند ریکاوری کمک می‌کند.

در این مطلب، به وعده قبل از تمرین پرداختیم و با توجه به هدف و نوع ورزش شما، بهترین وعده را معرفی کردیم.